Molte persone sono in sovrappeso e non vogliono o non possono andare in palestra.
Stanno a casa e vogliono perdere peso. Sì, puoi perdere peso a casa, ma devi comunque allenarti. Ma prima le cose principali.
In generale, perdere peso a casa non è diverso dal perdere peso in palestra (dopotutto, il corpo è lo stesso) e si compone di quattro componenti:
- Dieta(40% di successo);
- Carico cardio(30% di successo);
- Una serie di esercizi(20% di successo);
- Nutrizione sportiva(10% di successo).
Inoltre, questi componenti sono disposti in ordine decrescente di importanza. Se l'alimentazione sportiva può essere trascurata e non è necessaria, la dieta è il fondamento. Cominciamo da lei.
A proposito, ho dimenticato di avvertirti, l'argomento della perdita di peso a casa è troppo ampio per rientrare in un articolo. Pertanto, questo articolo sarà costituito da collegamenti ad altri articoli.
1. Dieta
Chi non vuole contare nulla può andare dall'altra parte: comporre un menu per se stesso. Ma per questo è necessario conoscere i principi di base della nutrizione per dimagrire: 5 principi di nutrizione per dimagrire. E anche sapere quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno: quante calorie devi consumare al giorno per perdere peso.
2. Carico cardio
È progettato per accelerare il metabolismo e fare in modo che il tuo corpo utilizzi più energia. Ad esempio, una ragazza che pesa 60 kg consumerà circa 350 kcal per 30 minuti di corsa lenta. E questo è circa il 20% dei suoi costi giornalieri.
Qualsiasi attività fisica in cui la frequenza cardiaca media è di circa 130 battiti al minuto o superiore è adatta come carico cardio. Può essere corsa, attrezzatura cardiovascolare, nuoto, ciclismo, calcio, sesso. Nulla.
Un parametro molto importante è la frequenza dell'allenamento cardio. Meglio allenarsi 3 giorni consecutivi per 30 minuti che un giorno 1. 30. Idealmente, dovresti fare da 4 a 5 allenamenti cardio a settimana per almeno 40 minuti. Da 40 minuti a 60. Ma questo è se non usi il terzo componente.
3. Una serie di esercizi
Questo si riferisce all'allenamento con manubri, bilancieri e altri pesi. Molti chiederanno: perché sono necessari se l'obiettivo è perdere peso. La risposta è semplice. Questi allenamenti sono necessari solo per evitare che i muscoli si spezzino il più possibile.
D'accordo sul fatto che una bella figura è costruita non solo dall'assenza di grasso, ma anche quando ha abbastanza muscoli. Quando inizi a perdere peso, il tuo corpo brucia indiscriminatamente grasso e muscoli. E l'allenamento della forza "costringe" il tuo corpo a trattenere i muscoli. Sembra che gli dicano: "Amico, vedi che l'ambiente esterno fa lavorare i tuoi muscoli. Salvali! In tali condizioni, ti saranno comunque utili ".
4. Nutrizione sportiva
Questo articolo è facoltativo per la perdita di peso. Ma la nutrizione sportiva può rendere questo processo più facile e un po 'più veloce. Questo include bruciagrassi complessi, L-carnitina, proteine e amminoacidi.
conclusioni
- Come puoi vedere, il processo di perdita di peso non si basa solo su una dieta. Più precisamente, può essere basato solo sulla dieta. E in effetti perderai peso, anche se non in modo altrettanto efficace. Ma, in primo luogo, in questi casi, la dieta dovrebbe essere più rigorosa. Ed è improbabile che tu sia in grado di attenersi a una tale dieta per tutta la vita. E in secondo luogo, i tuoi muscoli andranno insieme al grasso. I muscoli se ne andranno anche prima.
- Personalmente ti consiglio di implementare tutti e 4 i componenti contemporaneamente. Tuttavia, se hai una forma fisica molto scarsa, il primo mese puoi limitarti a una serie di esercizi senza carico cardio.
- Il tasso di perdita di peso ottimale è di 4-5 kg al mese. Se perdi peso più velocemente, significa che stai perdendo muscoli insieme al grasso.
- Se stai utilizzando sia un carico cardio che una serie di esercizi, idealmente dovrebbero esserci circa 5 allenamenti a settimana. 2-3 allenamenti cardio e 2-3 allenamenti con bilancieri e manubri. Puoi leggere di più sulla loro combinazione qui. In bocca al lupo!
Ripeto ancora una volta che questa componente della perdita di peso è facoltativa. Ma, con un uso corretto, può essere ottimo per coloro che stanno perdendo peso molto duramente.