Bodyflex è un sistema di perdita di peso che ha aiutato molte donne a trovare la figura dei loro sogni senza un intenso allenamento in palestra. La ginnastica ti consente di eliminare il volume in eccesso in una certa parte del corpo, imparare a respirare correttamente e accelerare il metabolismo. In questo materiale parleremo delle caratteristiche principali della ginnastica miracolosa di una casalinga americana che ha riacquistato la sua bella figura dopo il parto, e analizzeremo una serie di esercizi per principianti volti a perdere peso nell'addome, nei fianchi, nei fianchi e altri problemi le zone.
Bodyflex combina elementi di yoga, pilates e stretching. Il sistema è stato creato dalla casalinga americana Greer Childers, che per lungo tempo ha lottato senza successo con l'eccesso di peso attraverso l'aerobica, il fitness e diete estenuanti. Secondo l'autore della tecnica, solo un viaggio da un guru esoterico e la padronanza delle pratiche di respirazione orientale l'hanno aiutata a mettere in ordine la sua figura senza rigide restrizioni dietetiche e un lavoro costante sul suo corpo in palestra.
Dopo aver raggiunto il risultato desiderato, Childers ha creato la propria linea di fitness per casalinghe impegnate, semplificando le asana dello yoga e rendendo più semplice la routine di allenamento. Nel corso del tempo, il bodyflex è cambiato costantemente. Inizialmente l'autrice ha offerto agli interessati piani di allenamento di varia efficacia utilizzando la sua invenzione personale, il "jimbara" - un espansore per l'allenamento statico. Successivamente, il bodyflex è stato semplificato in 12 esercizi statici.
Bodyflex è diventato popolare nel nostro paese dopo essere stato promosso da un istruttore di fitness. L'allenatore suggerisce di eseguire quotidianamente esercizi di respirazione, combinandoli con una corretta alimentazione e altre attività fisiche, che aumentano significativamente l'efficacia degli esercizi.
I principi
Il principio di base della ginnastica è la corretta respirazione durante l'allenamento. Durante l'esercizio, l'allievo deve trattenere periodicamente il respiro, utilizzando un piccolo volume di polmoni che non viene utilizzato costantemente, il che crea una carenza di ossigeno nei muscoli tesi. La respirazione provocata di ossigeno fa sì che l'ossigeno venga inviato alle aree problematiche del corpo, su cui viene svolto il lavoro principale, e attiva il processo di combustione dei grassi. Questa caratteristica dell'allenamento ti consente non solo di scomporre i grassi, ma anche di accelerare il metabolismo.
Beneficio
Bodyflex offre un allenamento abbastanza semplice che non richiede ulteriore allenamento fisico, andare in palestra o lavorare costantemente sui muscoli. Oltre alla combustione attiva dei grassi, la ginnastica:
- Migliora la circolazione sanguigna, normalizza il funzionamento del sistema cardiovascolare;
- Aumenta l'immunità;
- Aiuta a combattere lo stress, l'apatia, a normalizzare il sonno e a sviluppare la resistenza allo stress;
- Non stringe i muscoli;
- Migliora la mobilità articolare;
- Satura il cervello con l'ossigeno, normalizza la circolazione cerebrale, che aiuta a liberarsi da mal di testa ed emicrania;
- Attiva l'eliminazione delle scorie e delle tossine attraverso la sudorazione profusa;
- Rafforza i muscoli addominali attraverso la respirazione diaframmatica;
- Migliora l'umore, dona energia e vigore.
Bodyflex ti insegna a respirare correttamente e instilla l'amore per lo sport, quindi la ginnastica è adatta a persone con un basso livello di forma fisica e a coloro che sono obesi.
Controindicazioni
Bodyflex non può essere praticato se hai:
- Malattia cardiovascolare;
- Malattie degli occhi (glaucoma, miopia con astigmatismo);
- Tubercolosi, asma;
- Ipertensione e ipotensione;
- Aumento della pressione intracranica;
- Cambiamenti nella pressione sanguigna;
- Processi infiammatori acuti;
- Malattie oncologiche;
- Epilessia;
- Aneurisma aortico;
- Insufficienza cardiaca;
- Vene varicose;
- Diabete mellito;
- Patologie del pancreas e del tratto gastrointestinale.
Inoltre, la ginnastica non dovrebbe essere eseguita durante la gravidanza, le mestruazioni, l'ARVI e l'influenza o l'esacerbazione di malattie croniche. In ogni caso, prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare il tuo medico.
Caratteristiche della ginnastica
Bodyflex è un'area specifica del fitness che ha una serie di caratteristiche:
- L'allenamento dovrebbe essere effettuato 2-2, 5 ore dopo aver mangiato. Fare esercizi bodyflex subito dopo aver mangiato può causare mal di stomaco e causare lo sviluppo di malattie gastrointestinali.
- Prima della lezione, devi ventilare la stanza.
- È necessario eseguire quotidianamente esercizi e pratiche di respirazione, altrimenti l'allenamento non darà alcun risultato.
- La respirazione attiva può causare vertigini e, in casi estremi, portare allo svenimento. Questi sintomi si osservano spesso nei principianti, quindi l'allenamento dovrebbe essere svolto con cautela e idealmente con un allenatore.
- La respirazione addominale con lunghi ritardi può causare iperventilazione o ipossia, che può portare a conseguenze spiacevoli.
È importante notare che bodyflex è efficace per le persone in sovrappeso. Inoltre, l'esercizio dovrebbe diventare uno stile di vita anche dopo aver perso peso, poiché a causa di una forte diminuzione del carico, il peso potrebbe ritornare.
Tecnica di respirazione per perdere peso a casa
La respirazione addominale è la base del bodyflex. L'esecuzione di una tecnica speciale ha lo scopo di collegare i muscoli diaframmatici al lavoro, il che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a saturare il sangue con globuli rossi che trasportano l'ossigeno alle cellule del corpo. Allo stesso tempo, questo tipo di respirazione coinvolge i muscoli addominali, quindi i risultati principali saranno evidenti in vita e solo dopo tempo su altre parti del corpo.
La tecnica di respirazione addominale si compone di cinque fasi principali:
- Liberare i polmoni. Devi premere saldamente le labbra con un tubo ed espirare tutta l'aria che è nei polmoni. È anche importante monitorare i muscoli addominali: dovrebbero essere tesi e lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro.
- Saturazione dei tessuti con ossigeno. Stringi forte le labbra e fai un respiro profondo attraverso il naso, usando i muscoli del diaframma.
- "Vuoto". Dopo aver inspirato, espira immediatamente con forza attraverso la bocca, dicendo "inguine" o "ah". Lo stomaco dovrebbe essere premuto contro la colonna vertebrale durante l'espirazione.
- Trattenendo il respiro.In questo momento, devi trattenere il respiro per 8-10 secondi, tendendo il più possibile i muscoli addominali e premendo lo stomaco verso le costole. È in questa fase che vengono eseguiti gli esercizi di base e inizia la combustione attiva dei grassi.
- Rilassamento.È necessario espirare lentamente, rilassando i muscoli precedentemente coinvolti.
La regola base della respirazione: espira attraverso la bocca, inspira attraverso il naso. Oltre a padroneggiare la tecnica, una persona deve imparare a controllare i muscoli del diaframma e degli addominali.
Una serie di esercizi per principianti per tutte le parti del corpo
Una serie standard di esercizi di bodyflex per principianti ha lo scopo di far lavorare tutti i gruppi muscolari, compresi i muscoli del viso e del collo.
Esercizio 1. "Leone"
Aiuta a eliminare il doppio mento e a distendere le rughe.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza dei fianchi. Sposta indietro il bacino, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, appoggia i palmi delle mani sui fianchi, posizionando i palmi delle mani sopra le ginocchia, attorno alla schiena.
- Eseguire la tecnica di respirazione.
- Nella fase di ritardo, allunga la lingua in avanti e guarda il soffitto. Rimani in questa posizione.
- Dopo aver completato la fase, espira e rilassa i muscoli facciali.
Esercizio 2. "Diamante"
Rafforza i muscoli delle braccia e del torace.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e sollevale all'altezza del petto. Chiudi le dita per formare una forma a diamante.
- Esegui una tecnica di respirazione.
- Durante la fase di ritardo, stringi le dita il più possibile, tendendo i muscoli delle braccia e del torace.
- Rimani in questa posizione per il tempo richiesto.
- Espira, inspira e rilassati.
Esercizio 3. "Barca"
Rafforza e allunga i muscoli dell'interno coscia, fa lavorare i muscoli della schiena.
- Siediti sul pavimento e allarga le gambe dritte ai lati il più possibile. I calzini sono rivolti verso l'alto. Metti i palmi delle mani tra le gambe.
- Eseguire la tecnica di respirazione.
- Durante la fase di ritardo, inclina il corpo in avanti, allungando il più possibile il busto e le braccia davanti a te. Rimani nel punto più basso.
- Espira e ripeti l'esercizio.
Esercizio 4. "Cane"
Rimuove la zona dei calzoni e migliora la mobilità delle articolazioni dell'anca.
- Mettiti a quattro zampe.
- Eseguire la tecnica di respirazione.
- Durante il ritardo, solleva la gamba piegata di lato, abbassando leggermente il piede e puntando il ginocchio verso l'alto.
- Rimani in questa posizione finché non espiri.
- Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Fai tre ripetizioni su ciascun lato.
Esercizio 5. "Rondine"
Fa lavorare i muscoli glutei.
- Mettiti a quattro zampe con enfasi sui gomiti.
- Incurva leggermente la schiena ed esegui la tecnica di respirazione.
- Trattenendo il respiro, sposta indietro la gamba dritta, tirando la punta verso di te. Fissati in questa posizione.
- Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Fai tre ripetizioni su ciascun lato.
Esercizio 6. "Angolo"
Aiuta a rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e della parte posteriore della coscia.
- Sdraiarsi sulla schiena. Metti i piedi sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Esegui una tecnica di respirazione.
- Mentre tieni, solleva le gambe dritte, stringendo gli stinchi o le cosce con le mani. Punta i calzini verso di te, premendo il coccige e la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
- Espira e mentre inspiri, abbassa le gambe sul pavimento. Ripeti l'esercizio 3 volte.
L'enfasi principale nel classico complesso bodyflex è sul lavoro dei muscoli addominali, grazie alla costante tensione muscolare mentre si trattiene il respiro e si eseguono esercizi. Con l'esercizio regolare, puoi creare una bella forma della vita, eliminare il volume in eccesso in quest'area e allenare i muscoli addominali profondi.
Per pancia e fianchi
Esercizio 1. "Allungamento laterale"
- Stai dritto, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Eseguire la tecnica di respirazione.
- Trattenendo il respiro, alza il braccio destro e inclina il busto verso sinistra. Assicurati che il bacino non si sposti a destra. La mano si allunga in diagonale. La mano sinistra può essere posizionata sulla coscia o sullo stomaco.
- Alla fine della fase, rilassati e abbassa la mano. Inspira e ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Esercizio 2. "Pressa semplice"
- Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona i piedi sul pavimento, divaricati a una distanza di 30-35 cm l'uno dall'altro.
- Esegui una tecnica di respirazione.
- Durante il ritardo, solleva la parte superiore del busto dal pavimento, mantenendo le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. La testa è dritta, il mento non è premuto sul petto. Lo sguardo è rivolto in avanti. La parte bassa della schiena non si solleva dal pavimento.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Mentre inspiri, ripeti l'esercizio.
Esercizio 3. "Pretzel"
- Siediti sul tappetino, raddrizza le gambe davanti a te, unendo i piedi.
- Eseguire la tecnica di respirazione.
- Durante la fase di ritardo, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posizionala a terra sulla parte esterna della coscia sinistra.
- Metti indietro la mano destra e con la mano sinistra afferra la coscia destra e tirala verso il corpo.
- Giratevi a destra e guardate indietro.
- Ritorna alla posizione di partenza, espira e ripeti dall'altro lato.
Esercizio 4. "Forbici" orizzontali
- Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate. Metti le mani sotto i glutei e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Esegui una tecnica di respirazione.
- Alza le gambe verso l'alto, tira indietro le dita dei piedi ed esegui oscillazioni incrociate, incrociando una gamba sull'altra.
- Trascorso il tempo, torna alla posizione di partenza e inspira.
Esercizio 5. "Forbici" verticali
- Rimanendo nella stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente, esegui la tecnica di respirazione.
- Trattenendo il respiro, solleva le gambe, tira indietro le dita dei piedi e alternativamente alza e abbassa le gambe con un raggio di movimento minimo.
- Ritorna alla posizione di partenza e inspira.
Esercizio 6. "Risciacquare"
- Mettiti a quattro zampe.
- Esegui una tecnica di respirazione, trattieni il respiro senza trattenere lo stomaco.
- Mentre trattieni il respiro, rilassa lo stomaco, quindi usa i muscoli per tirarlo verso la schiena. Durante l'intera fase di ritardo, movimenti alternati.
- Quindi tornare alla posizione di partenza.
Efficienza e risultati
Ci sono molte controversie sull’efficacia del bodyflex. Alcuni sostengono che la tecnica è inutile e può solo danneggiare il corpo, altri garantiscono buoni risultati, citando la loro esperienza di perdita di peso.
Indipendentemente dal tipo di allenamento, un ruolo speciale nella perdita di peso gioca un deficit calorico, che si crea solo attraverso un'alimentazione corretta ed equilibrata. Pertanto, per sbarazzarsi dei chili in più, dovresti rinunciare al fast food, ridurre le porzioni di cibi grassi, ricchi di amido e dolci, aumentare il consumo di verdure fresche, frutta, cereali e dare la preferenza a carni magre e pesce.
Vale la pena notare che bodyflex ha lo scopo di eliminare i volumi in eccesso, non i chilogrammi, quindi nella fase iniziale dovresti registrare i parametri corporei e tenere traccia dei cambiamenti dopo ogni allenamento. Secondo i seguaci della tecnica, con la corretta attuazione della tecnica, un allenamento costante e una corretta alimentazione, è possibile ridurre la vita di 5-7 cm in una settimana. È importante capire che con una corretta perdita di peso senza restituire chili in più, il risultato non si ottiene immediatamente. È necessario un lavoro complesso e a lungo termine.
Raccomandazioni degli esperti
Gli esperti consigliano di condurre le prime lezioni insieme a un trainer che ti mostrerà come respirare ed eseguire correttamente gli esercizi. Ciò contribuirà ad evitare le spiacevoli conseguenze che i principianti incontrano più spesso: incomprensione del lavoro dei muscoli del diaframma, vertigini dovute alla prolungata trattenimento del respiro, ecc. Poiché la cosa più importante è la respirazione, è necessario lavorare prima su di essa, anche nel complesso quotidiano 3 -5 esercizi per lavorare sull'area problematica. In futuro, con l'aumentare dell'esperienza, potrai aggiungere varietà al tuo allenamento lavorando su più gruppi muscolari contemporaneamente.
Gli esperti notano inoltre che bodyflex non è un modo universale per perdere peso per tutti, come afferma il creatore della tecnica. La ginnastica non è adatta a tutti, quindi se noti un peggioramento della tua salute o la mancanza dei risultati desiderati, dovresti sostituire bodyflex con un analogo popolare, la cui efficacia è garantita. Potrebbe trattarsi di Pilates, callanetica, power yoga, danza e fitness classico con esercizi cardio e di forza.
I risultati dell'allenamento sono particolarmente influenzati dalla regolarità dell'allenamento. Dovresti eseguire la ginnastica ogni giorno, dedicando 15-20 minuti al mattino prima di colazione. Se il tempo lo consente, puoi allenarti 2 volte al giorno ed eseguire la tecnica di respirazione, tendendo i muscoli addominali, in qualsiasi momento libero.