Pierre Dukan è un neurologo francese diventato popolare dopo aver sviluppato uno speciale sistema dietetico, grazie al quale molti sono riusciti a perdere peso in eccesso. Il primo a provarlo è stato un amico del medico, un uomo d'affari che lottava contro l'obesità. Dopo solo una settimana di nutrizione proteica, è riuscito a perdere 2,5 kg e dopo 3 giorni - altri 1,5 kg. Un successo così significativo segnò l'inizio della carriera di Dukan come nutrizionista. Il vantaggio di tale nutrizione è che non è necessario contare le calorie e pesare i piatti. Le ricette sono semplici ed economiche, sono gustose, salutari e soddisfacenti e forniscono anche al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Informazioni generali e fasi della dieta
La nutrizione mira non solo a perdere peso, ma anche a mantenere i risultati quando si ritorna al cibo normale. La quantità di cibo consumato e la frequenza dei pasti non hanno importanza, poiché una persona durante questo periodo non ha fame e quindi si sente bene fisicamente. Il menu è preferibilmente composto da alimenti proteici adeguatamente preparati contenenti una quantità minima di carboidrati.
Nel suo metodo il medico propone 4 fasi sequenziali, ciascuna con le proprie caratteristiche e regole di flusso. Le prime 2 permettono di eliminare il peso in eccesso e normalizzare il peso corporeo, mentre le fasi 3 e 4 aiutano a consolidare la perdita di peso.
I principali prodotti della dieta Dukan:
- carne: pollo, coniglio, tacchino, manzo, pancetta magra;
- piatti di pesce e frutti di mare;
- uova di quaglia e di gallina;
- latte magro, kefir, ricotta, yogurt senza additivi;
- formaggio tofu.
L'elenco completo è composto da 72 alimenti che possono essere preparati in diversi modi. Sono ammessi piatti con condimenti ed erbe aromatiche, ma è consentito consumarne solo una piccola quantità. L'uso di altri prodotti è severamente vietato. Si consiglia inoltre di utilizzare 1,5-3 litri di acqua al giorno, a seconda del peso iniziale.
Fase di attacco
La lotta contro l'eccesso di peso inizia con un “attacco” allo strato di grasso del corpo. Questa fase è finalizzata all’utilizzo di alimenti ricchi di proteine. La fase di “Attacco” consente al corpo di consumare più energia e calorie a causa della complessa struttura delle proteine, che richiedono molto tempo ed energia per essere digerite.
Un esempio di menu "Attacco" per la giornata è simile al seguente:
- Colazione: frittata proteica con latte magro, pesce al vapore, tè o caffè.
- Pranzo: Pollame cotto alle erbe.
- Spuntino pomeridiano: frutti di mare e un pezzo di formaggio tofu.
- Cena: pesce, yogurt bianco o kefir.
La durata della fase dipende dalla quantità di peso che occorre eliminare per normalizzare la massa:
- fino a 5 kg - 1 giorno;
- 10 kg - 3 giorni;
- da 10 kg - 5 giorni;
- 20 o più kg - 5-7 giorni.
In questa fase è importante attenersi a tutte le raccomandazioni nutrizionali, non utilizzare prodotti estranei e mangiare solo ciò che è consentito.
Fase di crociera
A questo punto è possibile aggiungere altri 28 tipi di verdure ai 72 prodotti proteici consentiti. In totale, puoi utilizzare 100 componenti diversi, con l'aiuto dei quali perderai peso rapidamente e senza sforzi significativi. La fase di "Crociera" viene spesso chiamata "rotazione" perché non è possibile utilizzare proteine e verdure nello stesso giorno.
È consentito l'uso di cetrioli, pomodori, verdure ipocaloriche con formaggio, crusca, ma dalla dieta dovrebbero essere esclusi patate e altri componenti ricchi di carboidrati e amido. Puoi preparare piatti diversi senza restrizioni sulla quantità e sulla frequenza dei pasti. Durante l'intero periodo, puoi perdere 1 kg di peso in 7 giorni. La fase dura finché la persona non riceve le proporzioni richieste della figura e del peso corporeo. In media, la durata della fase è di 2-6 mesi.
Fase "Consolidamento"
Durante questo periodo i risultati ottenuti si consolidano e avviene un graduale ritorno alla dieta precedente. All'elenco di 100 prodotti si aggiungono riso, pane, pasta, patate e altre verdure amidacee, frutta (eccetto uva e banane) e dolci. Ogni giorno devi consumare 2-3 cucchiai di crusca e 10 ml di miele. Una volta alla settimana è necessario consumare una giornata esclusivamente con alimenti proteici.
Menù di esempio per la giornata in fase di "Consolidamento":
- Colazione: yogurt senza additivi o ricotta magra, pollo bollito, uova e tè.
- Pranzo: nasello al vapore, verdure crude o stufate, tè.
- Spuntino: frullato di frutta.
- Cena: zuppa con verdure e carne alla griglia.
La durata della fase dipende da quanto sei riuscito a reimpostare prima che iniziasse:
- 5 kg - 50 giorni;
- 10 kg - 100 giorni.
È importante ricordare che ogni 10 giorni puoi perdere un altro 1 kg di peso. In totale, se prima della fase di “Consolidamento” sei riuscito a sbarazzarti di 10 kg di peso, durante il suo periodo puoi perdere la stessa quantità. Se ne hai bisogno di più, la durata della fase dovrebbe essere aumentata.
Fase "Stabilizzazione"
L'ultima fase comprende tutti i prodotti della prima. Un piano completo ti consente di eliminare il grasso in eccesso e mantenere i guadagni delle fasi precedenti.
In questa fase vengono presi in considerazione tre punti principali:
- Segui una dieta proteica una volta alla settimana.
- Usa 3 cucchiai. l. crusca.
- Sii fisicamente attivo, almeno camminando molto.
Menu di esempio per la giornata nella fase di "Stabilizzazione":
- Colazione: yogurt bianco, 200 g di prosciutto, caffè o tè.
- Pranzo: spuntino a base proteica: bastoncini di granchio (surimi), patè, salmone, yogurt o formaggio a pasta dura.
- Cena: 200 g di carne bollita, tè verde e formaggio a pasta dura.
Mentre si segue la dieta, si consiglia di riposarsi molto, dormire circa 8 ore al giorno e fare attività fisica leggera o andare in piscina regolarmente.
Ricette della cucina Dukan
Secondo il sistema sviluppato dal medico, è necessario mangiare i cibi giusti e cucinare il cibo senza grassi in eccesso. Con le ricette della dieta Dukan puoi creare un menu sia per tutti i giorni che per la settimana. Tutti i piatti sono facili da preparare: carne, pesce e verdure possono essere cotti al forno, bolliti o al vapore in una pentola a cottura lenta.
Se non c'è abbastanza tempo, si possono preparare i piatti con diversi giorni di anticipo, aumentando proporzionalmente le porzioni di cottura di carne, pesce o zuppa. Assicurati di seguire una dieta, mangiando cibo alla stessa ora ogni giorno. Colazione, pranzo e cena sono i pasti principali, ma se si ha fame è accettabile uno spuntino leggero con un'insalata o un dessert.
Zuppe
Quando si segue una dieta, è importante non dimenticare il cibo liquido, la base di ogni dieta. È necessario preparare le zuppe seguendo la dieta Dukan senza utilizzare patate e altri alimenti ricchi di amido. I primi piatti devono contenere l'ingrediente principale: carne o pesce, nonché erbe aromatiche, una piccola quantità di sale e altri ingredienti consentiti.
Patate, legumi e altre verdure con molto amido non vengono aggiunti alla zuppa a causa dell'elevata quantità di carboidrati. Tutti i piatti risultano gustosi e leggeri e il processo di cottura è rapido.
Okroshka
Ingredienti:
- 1 litro di kefir magro;
- 200 g di petto di pollo bollito;
- 1 uovo;
- verdure e sale - a piacere.
Metodo di cottura:
Tritare finemente l'uovo e le verdure. Versare 1 litro di kefir su tutti i componenti, aggiungere sale e pepe.
Zuppa di tonno
Ingredienti:
- 1,5 cucchiai. crusca d'avena;
- tonno in scatola nel suo stesso succo;
- albumi sbattuti di 3 uova;
- verdure, alloro e prezzemolo - a piacere.
Metodo di cottura:
- Versare 1 litro d'acqua in una casseruola, portare ad ebollizione e aggiungere la crusca. Cuocere finché non si gonfiano.
- Immergere il tonno nel composto bollente, mescolando, aggiungere gli albumi montati a neve.
- Salare, pepare, aggiungere l'alloro e le erbe aromatiche.
- Cuocere per un quarto d'ora. Servire con erbe aromatiche tritate finemente.
Zuppa di verdure con pollo
Ingredienti:
- 150 g di cavolo cappuccio;
- 150 g di cavolfiore;
- 150 g di funghi freschi;
- mezzo peperone;
- 200 g di petto di pollo.
Metodo di cottura:
- Tritare finemente il cavolo cappuccio e metterlo in acqua bollente. Cuocere per 7 minuti.
- Dividete il cavolfiore in cimette, aggiungetele lì e fate cuocere per lo stesso tempo.
- Tritare i funghi e friggerli in una padella con il pepe tritato.
- Rimuovere il cavolo e raffreddarlo; lasciare il brodo stesso.
- In un frullatore, mescolare il cavolo cappuccio e un po' di brodo, ottenendo una purea.
- Aggiungere altro brodo per diluire la zuppa.
- Tagliare a pezzetti e mescolare tutti gli ingredienti, quindi scaldare la zuppa sul fuoco.
Spuntini e insalate
Questi piatti sono ottimi per placare la fame sia prima che dopo pranzo. Di solito contengono carne, verdure e salse approvate per la dieta.
Questi piatti vengono preparati velocemente: spesso basta tritare gli ingredienti, condirli con salsa o olio d'oliva e cospargere di sale e pepe.
Formaggio salato a colazione
Ingredienti:
- 1 kg di ricotta magra;
- 1 cucchiaino. soda;
- 6 cucchiai. l. latte scremato;
- 2 uova;
- sale, condimenti, erbe aromatiche - a piacere.
Metodo di cottura:
- Mescolare accuratamente tutti gli ingredienti utilizzando una frusta.
- Mettere a bagnomaria e mescolare fino a che liscio.
- Disporre negli stampini di silicone e riporre in frigorifero.
Ratatouille francese (in una pentola a cottura lenta)
Ingredienti:
- 1 cipolla;
- melanzana;
- peperone (rosso);
- pomodoro;
- cetriolo;
- zucchine;
- spicchio d'aglio;
- sale e pepe a piacere.
Metodo di cottura:
- Tagliare tutti i prodotti in anelli sottili.
- Metterli nella ciotola del multicooker e cuocere secondo il programma “Spezzatino” per 40 minuti.
- Un quarto d'ora prima della fine del programma, salare la pirofila e aggiungere l'aglio.
Insalata "Tentazione del mare"
Ingredienti:
- 200 g di bastoncini di granchio;
- 200 g di calamari bolliti o in scatola;
- 3 uova;
- 2 cucchiai. l. caviale rosso;
- Maionese Dukan.
Metodo di cottura:
- Bollire e raffreddare le uova.
- Tagliate i calamari a cerchi sottili, i bastoncini a listarelle e le uova a cubetti.
- Mescolare tutti gli ingredienti con il caviale e condire con la maionese.
Secondi piatti
Questi ingredienti sono ideali per sentirsi sazi. Molte persone si lamentano di non averne mai abbastanza di zuppa, quindi avere un secondo piatto dopo la zuppa ti permetterà di sentirti sazio e di non avere fame.
Tali componenti possono includere torte salate preparate in casa, involtini di cavolo, funghi, carne e persino patatine.
torta di carote
Ingredienti per l'impasto:
- 200 g di carote, grattugiate su una grattugia fine;
- 8 cucchiai. l. crusca d'avena;
- 4 cucchiai. l. crusca di frumento;
- 8 cucchiai. l. latte secco magro;
- 20 g di lievito in polvere;
- 300 ml di kefir magro;
- 2 cucchiai. l. scorza d'arancia;
- scorza di 1 limone.
Ingredienti per la crema:
- 700 g di ricotta morbida a basso contenuto di grassi;
- 4 cucchiai. l. latte in polvere;
- un pacchetto di vanillina;
- succo di 1 limone.
Preparazione:
- Mescolare tutti gli ingredienti secchi per le torte e aggiungere tutto il resto.
- Mettere in una teglia in silicone.
- Microonde a 800 W per 12 minuti.
- Raffreddare e tagliare in 4 strati. L'interno delle torte potrebbe essere bagnato.
- Mescolare bene tutti gli ingredienti per la crema e frullare.
- Spalmare le torte con la panna, decorare la parte superiore con la scorza.
- Lasciare in frigorifero per una notte a macerare.
Chips di semi di lino
Componenti:
- 1 cucchiaio. l. semi di lino;
- 1 cucchiaio. l. Semi di chia;
- 1 cucchiaio. l. crusca di frumento;
- un po' di sale;
- cardamomo, cumino, anice e altre spezie a piacere.
Metodo di cottura:
- Versare mezza tazza di acqua bollente sui semi di Chia e lasciare agire per mezz'ora.
- Aggiungere i semi di lino, la crusca, le spezie e il sale; mescolare tutto accuratamente.
- Formare delle torte sottili e disporle su una teglia nel forno.
- Cuocere per 20 minuti a 200 gradi.
Torta di Natale con zucca
Ingredienti (per l'impasto):
- 4 cucchiai. l. crusca d'avena;
- 2 cucchiai. l. crusca di frumento;
- 4 cucchiai. l. fiocchi di latte;
- 2 uova;
- lievito in polvere per impasti;
- vanillina;
- cardamomo, cannella e zenzero.
Ingredienti (per la marmellata):
- 800 g di zucca;
- scorza di 1 limone;
- 100 ml di succo di limone;
- dolcificante a piacere.
Metodo di cottura:
- Preparate la marmellata di zucca: grattugiate la zucca cruda e fatela cuocere coperta. Se la zucca risultasse asciutta potete aggiungere un po' d'acqua.
- A metà del processo aggiungere il succo di limone, la scorza e il dolcificante.
- Continuare la cottura a fuoco basso fino a completa cottura.
- Mescolare gli ingredienti per la base e lasciare fermentare per un po'.
- Disporre la crosta su carta da forno e cuocere in forno a 200 gradi per 20 minuti.
- Togliete la base, spalmate la marmellata e mettete in forno per altri 10 minuti.
- Raffreddare, tagliare in 4 parti e formare una torta.
Salse per condire
Le salse sono necessarie per condire insalate e antipasti. Non è possibile utilizzare la maionese, lo yogurt o il condimento ai funghi acquistati in negozio a causa della combinazione errata dei componenti in esso contenuti, del suo alto contenuto calorico e del contenuto di additivi aromatizzanti e aromi.
Potete preparare la salsa semplicemente in casa seguendo la ricetta passo dopo passo. Il processo di preparazione dura circa mezz'ora e non richiede ingredienti particolari o macchine da cucina.
La maionese secondo Dukan
Ingredienti:
- 3 uova;
- 1 cucchiaino. aceto;
- 2 cucchiaini. senape;
- 75 ml di olio di paraffina;
- sale e spezie.
Metodo di cottura:
- Lessare le uova, sbucciarle e lasciarle raffreddare a temperatura ambiente.
- Separare i tuorli, aggiungere sale, pepe, senape e aceto.
- Mescolare e lasciare agire per 5 minuti, quindi sbattere con un mixer per 60 secondi, aggiungendo gradualmente olio.
- Dopo un minuto accelerare il ritmo continuando a versare l'olio.
- Sbattere fino ad ottenere una massa bianca densa.
Salsa teriyaki
Ingredienti:
- 100 ml di salsa di soia;
- dolcificante 70 g;
- 2 spicchi d'aglio;
- 3 cucchiaini. amido di mais;
- 50 ml di acqua;
- 1 cucchiaio. l. aceto di vino;
- 1 cucchiaino. zenzero
Metodo di cottura:
- Sbucciare accuratamente lo zenzero e l'aglio.
- Mescolare l'amido in acqua; aggiungi lì il resto degli ingredienti.
- Impostare il fuoco al minimo e, dopo l'ebollizione, cuocere per 5 minuti.
- All'inizio la salsa sarà liquida, ma si addenserà leggermente raffreddandosi.