esercizi efficaci per dimagrire pancia e fianchi

Per dare forma belle curve e di sbarazzarsi di grasso corporeo, si consiglia di eseguire gli esercizi per il dimagrimento addome a casa. Nonostante quello che molti esperti raccomandano di eliminare il grasso sulla pancia frequentare gli esercizi specializzati e di utilizzare il numero esatto di calorie, ottimi risultati si possono ottenere anche in casa. Tuttavia, la normale oscillazione di stampa non può fornire un rapido bruciare i grassi e perdere peso.

Bici

Problemi di formazione non sono solo di inefficienza di esercizio, ma anche in un approccio sbagliato in generale. L'allenamento deve essere completa, per garantire il massimo carico su tutti i muscoli del peritoneo. Per garantire la perdita di peso è necessario rispettare il deficit di calorie, di condurre uno stile di vita attivo e di esercitare regolarmente.

Le cause della formazione di eccesso di peso nella zona addominale

Prima di iniziare la lotta con il grasso nella zona addominale, è necessario capire perché si deposita qui. L'esterno attrattiva la pancia piena, la deposizione in questa zona possono portare allo sviluppo di malattie gravi.

I motivi principali per i depositi si riferisce:

  1. La predisposizione genetica. La più comune causa di formazione di grasso sulla pancia. Proprio per questo motivo la lotta più difficile, perché se parenti di corpo era a forma di mela, c'è la possibilità che la stessa figura. In questo caso, i depositi saranno in primo luogo accumularsi nella zona addominale. L'unica soluzione al problema è di sbarazzarsi di grasso in eccesso in tutto il corpo.
  2. Disturbi del metabolismo. Con l'età il metabolismo rallenta, quindi aumenta la probabilità di formazione di grasso.
  3. Stile di vita sedentario. Il ritmo della vita moderna non consente di spendere un sacco di tempo in piedi. Lavoro in ufficio, porta alla lunga a trovare in una posizione, quindi è speso meno calorie che si consuma, e questo porta alla formazione di grasso.
  4. L'eccesso di cibo. Non solo è importante mangiare correttamente, ma e mangiare la giusta quantità di calorie, che viene calcolato sulla base di attività fisica e peso corporeo. Per eliminare il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico.
  5. Lo stress. Stress nervoso influisce sulla condizione del corpo in generale, ma porta in primo luogo a migliorare il livello di il cortisolo. Aumento dei livelli di questo ormone provoca depositi in vita.
  6. Cambiamenti nei livelli ormonali. Eventuali variazioni dei livelli ormonali provocano il malfunzionamento di tutto il corpo. Dopo 40 anni il livello di ormoni sessuali ridotti, con conseguente aumento del peso corporeo, soprattutto nella zona della vita. In questo caso, o bisogno di muoversi di più, o ridurre la quantità di calorie nella dieta.

Lateralmente torsione

L'eccesso di peso su fianchi e pancia non può ritirarsi completamente con l'aiuto di miracolose pillole o gocce. Richiede un costante lavoro su di sé, che comprende una corretta alimentazione e speciali esercizi per bruciare i grassi.

Le regole di esercizio

Per eliminare rapidamente il grasso dalla zona dei fianchi e del ventre, durante l'esercizio deve rispettare alcune regole:

  1. Completi di allenamento. Per sbarazzarsi di grasso corporeo, non basta pompare press so la vita sottile. È necessario combinare cardiopatia e speciali di allenamento per il corsetto muscolare con carico su fianchi, addome e schiena.
  2. Più variegato il programma. Si consiglia di dividere l'allenamento ad alta intensità cardio (15-20 minuti) e l'esecuzione di esercizi per bruciare i grassi (15-20 minuti). Gli esercizi devono catturare tutti i muscoli.
  3. Formazione a lungo termine. Difficile ottenere un effetto visibile, se impegnarsi in meno di 30 minuti. Solo dopo 20 minuti di intenso allenamento, inizia il processo di bruciare i grassi, quindi un breve periodo di occupazione può portare solo a rafforzare i muscoli di vita, ma non a bruciare il grasso corporeo.
  4. Lezioni regolari. L'efficacia dell'allenamento dipende dalla loro regolarità. La modalità ottimale di attività – attraverso il giorno. Per una più veloce brucia grassi allenarsi ogni giorno. La frequenza minima delle lezioni è di due volte a settimana. Per una più rapida riduzione del peso corporeo dovrebbero fare maggiore attenzione per l'allenamento cardio.
  5. Una corretta alimentazione. Per una rapida combustione del grasso corporeo, è necessario prestare attenzione e di alimentazione. Raccomanda di mangiare nell'ambito di un deficit di calorie. Se non limitarsi a nutrizione, quello di perdere peso impossibile anche a quotidiani e intensi allenamenti. Pertanto, per una corretta alimentazione, è necessario calcolare la giusta quantità di calorie tabella, sulla base del suo peso e l'attività fisica.
  6. L'utilizzo di manubri. Per migliorare l'efficienza di esercizio, è possibile utilizzare manubri. In caso di loro assenza, è possibile applicare bottiglie di plastica con acqua o sabbia.

Se si seguono queste linee guida, è possibile sbarazzarsi di grasso nella zona pancia e fianchi in poche settimane, dando stampa durezza e la definizione.

I pendii ai lati

Il complesso di esercizi efficaci

L'esecuzione degli esercizi è un elemento indispensabile di un programma di riduzione del peso, e consente di sbarazzarsi di eccesso di peso nella zona della pancia e dei fianchi. Per ottenere risultati significativi, è necessario combinare l'esercizio con una corretta alimentazione. Si consideri il più efficace programma di esercizi per bruciare il grasso nell'addome.

Vuoto

La base di questa attività è la corretta respirazione. Posizione di partenza – a quattro zampe, le mani sono sui gomiti. È necessario fare un respiro profondo e rilassare i muscoli addominali. Dopo di che agevolmente espirare, tirando la pancia in se stessi. Rimanere in questa posizione, si raccomanda un minimo di 30 secondi.

I pendii ai lati

Il complesso aiuta a rafforzare i muscoli dei fianchi. Stare in piedi, i piedi alla larghezza, le mani alzate sopra la testa. Eseguire l'inclinazione del busto in modo sentire la tensione dei muscoli con l'altro lato. In questa posizione, è necessario riposare per 15-20 secondi, dopo di che fare una inclinazione verso l'altro lato.

Salite le gambe seduta

Aumento corpo nella barra laterale

È necessario sedersi su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Le mani devono mettere sotto i piedi in modo che siano i palmi verso il basso. Inspirate profondamente ed espirare. È necessario sollevare le ginocchia e abbassare il loro verso il petto. A questo punto è necessario soffermarsi per 8-10 secondi.

Cinghia con colpi di scena

Questo esercizio estremamente utile non solo per la stampa, ma anche per la schiena, fianchi e gambe. È necessario prendere una posizione della plancia, per e calzini, e i gomiti a contatto con il pavimento. Il corpo deve essere il più possibile regolare. In questa posizione, è necessario resistere per circa 30 secondi, dopo di che fare una inversione a u in posizione laterale della plancia. È necessario mantenere il corpo sull'avambraccio di una mano e calzini. In questa posizione anche bisogno di resistere mezzo minuto. Fare un giro per uno e di seconda mano.

Circolari di rotazione

Questo esercizio permette di dare un buon carico su tutta la stampa. È necessario sdraiarsi sul pavimento, piegando le ginocchia e abbassando i piedi. Sollevare la parte superiore del corpo e di fare la rotazione in mano, cercando di scrivere un cerchio completo. E ' estremamente importante per le gambe e le cosce sono rimasti nella stessa posizione, non è che gira su un fianco. Circolari di rotazione deve essere eseguita almeno 5 volte in ogni direzione. Tutto il traffico è necessario fare lentamente e respirare a ritmo tranquillo.

Torsione

Il più popolare di esercizio per la vita. Esso offre non solo un ottimo risultato, ma e facilità di esecuzione. È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e il piede di mettere uniformemente sul pavimento. Le mani devono essere mettere sotto la testa, le braccia conserte loro castello. Fare un respiro profondo, lentamente alzando la parte superiore del tronco. Quanto più la testa sarà a vita, tanto più efficace l'esecuzione di un complesso. Durante l'espirazione per tornare alla posizione di partenza.

Sollevamento del bacino

Salite le gambe seduta

Grande complesso per allenare la parte inferiore e la parte centrale del peritoneo. Posizione di partenza – sdraiato sulla schiena. Le gambe devono essere tese verso l'alto e leggermente piegate. Le braccia devono essere tese lungo il corpo. Lentamente sollevare il bacino più in alto possibile, soggiornando per alcuni secondi. I movimenti devono essere eseguiti grazie ai muscoli del ventre e le gambe e il bacino non deve spostarsi su un fianco.

Lateralmente torsione

È necessario sdraiarsi sul tappeto, mettendo le mani sotto la testa, le gambe e piegare quindi a piedi non toccano il pavimento. Sollevare la parte superiore del tronco, ruotando la spalla sinistra a destra. La parte destra deve essere immobile. Dopo di che trascorrere complesso per l'altro lato.

Scalatore

Dinamico e intenso, complesso, che avvia il processo di bruciare i grassi in tutto il corpo. È necessario prendere l'enfasi a pavimento per mani tese e calzini. Il ginocchio di una gamba bisogno di stringere al petto. Riportare la gamba alla posizione di partenza ed eseguire il movimento per l'altra gamba. Il livello iniziale è possibile eseguire complesso sui gomiti, aumentando gradualmente il carico.

Bici

Classico complesso per rafforzare i muscoli di vita. Bisogno di sdraiarsi sul pavimento, mettere le mani sotto la testa e sollevare le gambe, piegando le loro ginocchia. Il ginocchio destro dovrebbe stringere al petto, raddrizzare la gamba e tirare verso il petto al ginocchio sinistro. Piede sempre cambiare. Il ritmo dei movimenti non è così importante, sia approfondita la tensione muscolare. La pancia deve sforzare per creare un senso di torsione ruote di bicicletta.

Aumento corpo nella barra laterale

Wiggle calzini

Il movimento ottimale per i muscoli obliqui. Possono eseguire anche le persone con un minimo di preparazione fisica. Esso fornisce un elevato carico di lavoro e l'efficienza. Tuttavia, non è consigliabile eseguire in caso di forti dolori o malattie lombare. Si dovrebbe prendere l'enfasi su mani e piedi e raddrizzare tutto il corpo. Fare lento si inclina il bacino verso il pavimento. È importante evitare di piegare la schiena. I movimenti devono essere lisce e morbide. Durante l'esecuzione di un complesso va in profondità e respirare con calma.

Torsione con i piedi sollevati

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese verso l'alto e incrociando loro. Sollevare la parte superiore del corpo più in alto, e le mani di raggiungere a piedi. Quando si esegue il movimento, è necessario prestare particolare attenzione alla respirazione. Durante l'espirazione c'è bisogno di sollevare il corpo, e quando inspirate – tornare alla posizione di partenza.

Wiggle calzini

Questo complesso aiuta efficacemente anche rafforzare i muscoli e ridurre la pancia. È necessario sdraiarsi sul pavimento, mettendo le mani sotto la testa. Le gambe devono essere leggermente rialzata, calze tese. Staccare dal pavimento spalle e trascinarsi in avanti. Una gamba dovrebbe cadere a terra, per toccare delicatamente la punta. Gamba tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento secondo la gamba. È essenziale, per far girare premuto al pavimento. Per i principianti è possibile semplificare il complesso. Per fare questo, eseguire il movimento senza sollevare le spalle.

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Un semplice movimento per eseguire in casa. Sdraiarsi sulla schiena, mettere le mani lungo il corpo. Gradualmente sollevare una gamba all'altezza di 50-60 gradi. In questa posizione è necessario ritardare il piede per pochi secondi. Lentamente e con l'espirazione gamba scende. È necessario eseguire il 10-15 volte per ogni gamba. Sollevare le gambe è possibile e contemporaneamente. Per le complicazioni di movimento durante la discesa, le gambe non devono toccare il pavimento.

Torsione

Curl con un affondo

I piedi dovrebbero essere sul pavimento, i piedi essere le ginocchia piegate. Le mani devono mettere sotto la testa. A turno, tirando una gamba, cercando di raggiungere il petto. Quando si esegue questo movimento è necessario spostare non solo le gambe ma anche la schiena. Espirare bisogno in flessione, e respirare durante il ritorno alla posizione di partenza. Importante tutti i movimenti da fare in un ritmo lento e respirare con calma. Eseguire per 5-10 movimenti per ogni gamba. Per la complicazione del problema invece di una gamba sollevare due.

Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici per i principianti e molto efficace per la perdita di peso sulla pancia e perdita di peso in generale. Se 2-3 volte a settimana da dedicare almeno 30 minuti esecuzione di un complesso, è possibile ottenere una vita sottile.

L'esercizio aerobico

Esecuzione di un complesso per la vita sottile è possibile fare una stampa forte, sbarazzarsi di saggy pancia e mettere in ordine gli organi interni. Tuttavia, se si osserva l'eccessivo sovrappeso, uso solo questo complesso può essere sufficiente per la perdita di peso rapida. I muscoli saranno oscillare, ma il grasso sulla pancia rimarrà. Quindi l'alimentazione deve contenere meno calorie.

In questo caso sono consigliati intenso esercizio aerobico, che stimolano la combustione di ossigeno, e forniscono anche accelerare il processo di bruciare calorie e perdere peso. Per rapida perdita di peso è necessario praticare il nordic walking, danza, jogging, nuoto, sport attivi. La combinazione del complesso, uno stile di vita attivo e di una corretta alimentazione permetteranno di acquistare una bella e una calzata vita. Per accelerare la perdita di peso tempo e la frequenza di allenamento dovrebbe aumentare, e anche fornire una carenza di calorie nella dieta.