Con l'astinenza prolungata dai dolciumi e da altri dolci, il peso comincia a diminuire. Pertanto, eliminando questi alimenti dalla dieta, possiamo tranquillamente affermare che viene utilizzata una versione più leggera della dieta cheto. Oggi questo programma nutrizionale sta diventando sempre più popolare.
Principio di funzionamento
Ciò è spiegato dal fatto che nel processo di combustione dei grassi non si perde l'apporto calorico, mantenendo così la massa muscolare e un buon tasso metabolico.
Il principio di questa alimentazione dietetica è il seguente: durante il processo di lipolisi (grasso in eccesso che entra nel sangue) compaiono nel corpo i cosiddetti corpi chetonici. In futuro, il corpo utilizza questi grassi come energia.
I corpi chetonici compaiono nel fegato con un apporto limitato di glucosio. Questo fenomeno è la ragione del ridotto consumo di carboidrati (non sono consentiti più di 100 grammi al giorno).
Se non si tiene conto del fatto che proteine e grassi non svolgono un ruolo importante nella formazione dei corpi chetonici, generalmente possono aumentare il contenuto calorico del menu. È importante ricordare che qualsiasi dieta implica una mancanza di calorie, quindi con una dieta cheto è necessario mantenere il livello di carboidrati e altri componenti nutrizionali.
Creando le condizioni per la mancanza di calorie (principalmente a causa dei carboidrati), si verifica il processo di combustione dei grassi.
I principi della dieta cheto sono semplici:
- Con qualche giorno di anticipo è necessario calcolare il valore energetico del menù abituale utilizzando un calcolatore di calorie. Grazie al calcolo potrai conoscere l'apporto calorico giornaliero medio. Dall'inizio di questa dieta, è necessario ridurre il numero calcolato di calorie di 500-700.
- È importante eliminare le bevande alcoliche dalla dieta poiché non apportano alcun beneficio.
- Gli alimenti contenenti carboidrati dovrebbero essere eliminati. Le verdure sono una fonte di carboidrati, poiché la fibra presente in questi prodotti è un carboidrato complesso. Ecco perché le verdure sono vietate. È consentito mangiare non più di 200 g di verdure verdi al giorno. Potrebbe trattarsi di verdure o lattuga.
- Gli alimenti proteici dovrebbero essere la principale fonte di nutrimento.
- È consentito consumare grassi vegetali.
- Il menu può includere uova, burro, noci, pesce e carne. È molto importante controllare l'apporto calorico.
Dieta ed esercizio fisico devono essere combinati. Poiché la dieta cheto è una delle diete che non riduce la quantità di tessuto muscolare, ma solo di grasso, diventa immediatamente ovvio che dopo un po' di tempo il corpo diventerà più prominente. Per renderlo più attraente, è importante esercitarsi su attrezzature sportive, che accelereranno il processo di lavorazione del grasso.
Le persone che non hanno mai svolto attività fisica intensa possono consumare fino a 40 grammi di carboidrati puri durante una dieta chetogenica.
Efficienza
Considerando che l'apporto calorico giornaliero è ridotto di circa il 15%, il passaggio a questa dieta consente di eliminare in modo rapido ed efficace il grasso accumulato. Dopo una settimana di dieta, puoi perdere fino a 3 kg senza avere fame.
Il programma nutrizionale non rallenta il processo metabolico poiché non ha effetti stressanti sul corpo. Pertanto, il peso perso non ritorna anche se una persona passa alla stessa dieta, compresi i carboidrati.
Dall'esperienza di molte persone si può dire che in 3 settimane di dieta cheto è possibile ottenere una riduzione di un paio di taglie e risultati duraturi. Se in futuro una persona aderisce a una corretta alimentazione e consuma carboidrati in quantità normale, la perdita di peso continuerà normalmente.
La differenza tra la dieta cheto e le diete semplici a basso contenuto di carboidrati è la sua lunga durata e la natura sistematica. Nella prima settimana, il corpo si abitua ai cambiamenti e mangia dalle riserve. Entro la seconda settimana inizia il processo di combustione del grasso sottocutaneo.
Il corpo si prepara alla chetosi in 4 fasi:
- Consumo assoluto di glucosio. Nella prima metà della giornata dopo la fine dell'ultimo pasto, il corpo consuma il glucosio, proveniente dai carboidrati.
- Completo spreco di glicogeno. Entro 12 ore, il corpo elabora l'intera quantità di glucosio e quindi preleva il glicogeno dalle riserve dei muscoli e del fegato. Questa fase dura circa 1-2 giorni.
- Spreco di proteine e grassi. Questa fase è la più difficile, poiché, dopo aver esaurito tutte le riserve di carboidrati, il corpo passa alla lavorazione degli acidi grassi, oltre a produrre la quantità necessaria di proteine e glucosio. In questa fase, il corpo utilizza le proteine come fonte di energia.
- Consumo di grassi. Approssimativamente il giorno 7 della nutrizione cheto, si osserva questo processo. Il corpo si abitua alla carenza di carboidrati e inizia la chetosi. Il processo di degradazione delle proteine proprie e alimentari rallenta e il grasso diventa la fonte principale.
Menù della settimana
Successivamente, è importante familiarizzare con il menu della settimana.
A colazione si possono mangiare i seguenti alimenti:
- uova strapazzate da 3 uova (per 180 g - 264 kcal);
- una porzione di frullato proteico (30 g – 121 kcal);
- pane tostato con formaggio (50 g - 197 kcal);
A pranzo sono ammessi i seguenti alimenti:
- riso scuro bollito (88 kcal per 30 g);
- petto di pollo bollito o fritto in olio d'oliva (170 g - 276 kcal);
- formaggio a pasta dura (per 30 g - 109 kcal);
Per il tè pomeridiano puoi mangiare:
- mandorle (per 30 g – 121 kcal);
- frullato proteico (per porzione – 134 kcal);
Per la cena è consentito:
- salmone (per 130 g – 256 kcal);
- riso fondente (30 g – 88 kcal);
- lattuga (30 g);
Per la seconda cena puoi mangiare:
- ricotta (100 g);
- caseina (30 g);
Un tale programma nutrizionale ti consente di mangiare 1938 kcal al giorno. Con tali prodotti, il corpo riceve 211 grammi di proteine, 90 grammi di grassi e 81 grammi di carboidrati. Questo menu non deve essere considerato una dieta rigorosa che non può essere interrotta o modificata. Questo è un menu di esempio che mostra quante proteine, grassi e calorie dovrebbero essere presenti nella tua dieta quotidiana.
Elenco dei prodotti consentiti e vietati
I seguenti alimenti sono ammessi nella dieta cheto:
- pesce (comprese le varietà grasse);
- carne di qualsiasi tipo;
- formaggio;
- ricotta (si consiglia di dare la preferenza a quella a basso contenuto di grassi);
- noci;
- uova;
- verdure (non tutte);
- prodotti lattiero-caseari.
Per quanto riguarda le verdure, vale la pena fare chiarezza. Contengono alcuni carboidrati, quindi è importante controllare la quantità totale di calorie (la quantità consumata alla volta non deve essere superiore a 40 grammi).
Per quanto riguarda carne e latticini è importante dire che questi prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità. Tra le carni è ottimale dare la preferenza al pollo o al tacchino. Tra i latticini, i più utili sono il latte magro, il kefir e lo yogurt senza additivi. Tra i pesci è meglio mangiare aringhe e salmone.
Gli alimenti vietati quando si segue la dieta cheto sono:
- prodotti da forno e dolciumi;
- banane e uva dolce;
- barbabietola;
- carota;
- patata;
- cereali;
- pasta;
- zucchero.
Vantaggi e svantaggi
Pro della dieta:
- Il vantaggio più significativo di questa dieta è la rapida combustione dei grassi. Ciò è importante soprattutto per gli atleti, poiché con altre diete la massa muscolare viene persa insieme al grasso. Quando i livelli di massa muscolare diminuiscono, anche il metabolismo rallenta.
- Questa dieta può essere seguita da persone che non fanno attività fisica. Con questa dieta la sensazione di fame non compare e le calorie non scompaiono. Possiamo dire che la ridotta quantità di carboidrati viene sostituita dai grassi. Ma vale la pena ricordare che il contenuto calorico non dovrebbe andare oltre i limiti. A questo proposito, il consumo di grassi e proteine dovrebbe essere controllato.
- Un altro vantaggio della dieta è monitorare l’appetito. Con questa dieta si elimina la fame, poiché gli alimenti proteici e grassi impediscono di morire di fame e di perdere peso allo stesso tempo. Il punto chiave è che il peso non ritorna dopo aver completato la dieta.
Svantaggi della dieta:
- Poiché nel menu vengono consumati solo alimenti proteici, si possono osservare aspetti negativi come gonfiore, stitichezza e pesantezza allo stomaco. Questo fenomeno è spiegato dal fatto che il cibo consentito durante la dieta non contiene fibre (si trova nel pane, nelle verdure, nelle patate e nella frutta). Per evitare che la digestione soffra, è necessario mangiare cavoli, mele e uva acerba in piccolissime quantità.
- È difficile determinare cosa comporterà la mancanza di glucosio. L'organismo di ogni persona reagisce in modo diverso alla carenza di questo elemento. Pertanto, nella prima settimana possono verificarsi debolezza e malessere. Perché i risultati siano visibili è necessario che duri almeno 3 settimane.
Controindicazioni
Non è possibile seguire una dieta nei seguenti casi:
- Malattie del diabete mellito, patologie dei reni, dell'apparato digerente e dell'intestino.
- Lavoro legato allo stress mentale (la mancanza di glucosio influirà sulla qualità del lavoro).
- Forte attività fisica.
Recensioni
- Recensione n. 1: "Per me la dieta si è rivelata semplice e molto efficace. Non ho mangiato quasi altro che frutta e verdura. Nei primi giorni è stato difficile passare a un'altra dieta; mi sentivo debole e volevo dormire. Tuttavia, col tempo, il mio corpo si è adattato ed è stato facile per me mangiare in modo diverso. Faccio sport, quindi ho perso 5 kg in circa un mese e il peso è rimasto lo stesso anche dopo la dieta."
- Recensione n. 2: "Non è possibile seguire una dieta del genere per molto tempo, poiché lo stress si verifica a causa della mancanza di glucosio. Ma ho preso vitamine che supportano il sistema immunitario e ho bevuto tisane per calmarmi. Sono riuscito a perdere peso e a rimettermi in forma in breve tempo. Penso che di tanto in tanto mi rivolgerò alla dieta cheto".
- Recensione n. 3: "Ho seguito questa dieta per divertimento. Quasi senza cambiare la mia dieta, sono riuscito a perdere peso e ad avviare il mio metabolismo. Ho raggiunto uno stato di chetosi riducendo la quantità di carboidrati consumati. Il corpo era pieno, non avevo fame e in un mese ho perso 7 kg. Penso che questo sia un risultato eccellente e fino ad oggi controllo i carboidrati che il corpo riceve."