Diversi studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può aiutare a migliorare la salute in malattie come l'epilessia, il cancro, l'Alzheimer e la sclerosi multipla. Questa dieta aiuta anche a ridurre efficacemente il peso.
In questo articolo scoprirai il menù, l'elenco dei prodotti e una guida dettagliata per chi inizia il suo percorso verso la dieta chetogenica. Leggi tutto ciò che devi sapere qui.
Qual è la dieta chetogenica?
Dieta chetogenica, o è anche chiamata dieta cheto, ha somiglianze con la famosa dieta Atkins: una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderata di proteine nella dieta.
Quando i carboidrati vengono sostituiti dai grassi nella dieta, il corpo è costretto a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Come funziona la dieta chetogenica?
Per mantenere il tono del corpo, l'alimentazione e la funzione cerebrale, è necessaria l'energia dal cibo. La principale e veloce fonte di energia sono i carboidrati, che vengono trasformati in glucosio e saturano il corpo di energia. Se nella dieta non c'è abbastanza cibo a base di carboidrati per nutrire il cervello, il fegato è costretto a convertire i depositi di grasso in corpi chetonici e acidi grassi. Questa dieta è notevolmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Il corpo subisce un cambiamento metabolico chiamato chetosi, in cui i corpi chetonici vengono trasportati al cervello e utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.
La dieta chetogenica ha anche un effetto positivo sulle persone con diabete, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati porta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Produzione:La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Costringe il corpo a estrarre energia non dai carboidrati, ma dai chetoni, utilizzando i grassi, mentre il livello di zucchero e insulina nel sangue diminuisce.
In precedenza, la dieta chetogenica era prescritta per i bambini con epilessia perché un aumento dei corpi chetonici nel sangue (chetosi) riduce l'incidenza delle crisi epilettiche.
La dieta chetogenica nel trattamento di alcune malattie
Il meccanismo e l'effetto terapeutico della dieta cheto è stato studiato e applicato per una vasta gamma di malattie:
- Il morbo di Alzheimer;
- Autismo;
- Sclerosi multipla;
- Morbo di Parkinson;
- Sclerosi laterale amiotrofica;
- Alcune forme di cancro;
- Sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2.
Dieta chetogenicaÈ anche ampiamente utilizzato dagli atleti coinvolti in sport che richiedono una grande resistenza corporea. Molto spesso, questo è il triathlon, il ciclismo, le maratone, quando il corpo brucia efficacemente i grassi come fonte di energia al fine di preservare le riserve di glicogeno nel fegato durante uno sforzo prolungato.
La dieta chetogenica per dimagrire
La dieta chetogenica o grassa è ampiamente conosciuta in Polonia, e questo non sorprende, poiché la paternità appartiene a Jan Kwasniewski, un nutrizionista polacco. La dieta non viene utilizzata con successo solo per varie malattie, ma anche con l'aiuto di una dieta chetogenica, puoi perdere rapidamente peso da 2, 5 a 3 kg a settimana.
La perdita di peso è dovuta alla mancanza di cibi a base di carboidrati nella dieta richiesta: restrizione di tutti i carboidrati semplici, farina, dolci e persino patate. Ma durante la dieta cheto sono ammessi cibi grassi: formaggi, strutto, latticini, oli vegetali, noci, semi, carne, pesce grasso, dalle verdure, dovresti dare la preferenza a verdure fresche o congelate, a basso contenuto di carboidrati ea foglia verde.
Tipi di dieta chetogenica
Considera le 4 opzioni dietetiche chetogeniche più comuni:
- Dieta standard (SKD):una classica dieta a basso contenuto di carboidrati, con una predominanza di cibi ricchi di grassi e moderatamente proteici nella dieta. I rapporti sono, grassi circa il 75%, proteine 20% e carboidrati solo il 5%.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD):durante il periodo di questa dieta, è possibile includere giorni ad alto contenuto di carboidrati, ma non più di due entro sette giorni. Mangi una dieta cheto standard cinque giorni alla settimana e una dieta ricca di carboidrati per due giorni.
- Dieta diretta (CDD):tale dieta chetogenica consente l'aggiunta di carboidrati alla dieta solo durante il periodo di allenamento, prima o dopo di esso.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico:assomiglia alla dieta chetogenica standard, ma la percentuale di proteine aumenta. Implica fino al 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.
Tuttavia, gli atleti, gli atleti e i bodybuilder hanno maggiori probabilità di utilizzare opzioni dietetiche cicliche e dirette, sebbene le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico siano ora più studiate.
In questo articolo, esaminiamo la versione classica della dieta chetogenica standard, sebbene altre opzioni abbiano principi generali.
Produzione:Oggi ci sono diverse opzioni per la dieta chetogenica, la più popolare, raccomandata e ben studiata è la dieta chetogenica standard.
In che modo la dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso?
La dieta cheto aiuta efficacemente a ridurre il peso in eccesso e viene utilizzata come profilassi per alcune malattie. Il vantaggio della dieta è che la perdita di peso avviene senza un noioso conteggio delle calorie, ma solo eliminando i carboidrati e presenta vantaggi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Ciò è evidenziato da uno studio che ha coinvolto persone divise in 2 gruppi, il primo gruppo ha aderito a una dieta chetogenica, il secondo si è seduto su una dieta ipocalorica e povera di grassi, di conseguenza, i partecipanti al gruppo 1 hanno perso 2, 2 più peso rispetto al gruppo 2.
Produzione:La dieta chetogenica presenta diversi vantaggi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, consentendo di perdere molto più peso senza sentirsi affamati. Un ruolo importante è svolto anche da una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e da un aumento del numero di chetoni.
La dieta chetogenica per i diabetici
Il diabete mellito è una malattia endocrina caratterizzata da un'insufficiente produzione di insulina, disordini metabolici associati all'assorbimento del glucosio.
Mangiare una dieta chetogenica può aiutare a bruciare i grassi e abbassare i livelli di zucchero, il che è rilevante per le persone con diabete di tipo 2, prediabete e sindrome metabolica.
Uno studio ha rilevato che una dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina del 75%. A seguito di uno studio a cui hanno preso parte 21 pazienti con diabete di tipo 2, è emerso che 7 soggetti hanno migliorato significativamente il loro benessere generale e hanno potuto interrompere l'assunzione di farmaci per il diabete. Questa perdita di peso è un grande vantaggio per le persone con diabete di tipo 2.
Un altro studio ha dimostrato che la dieta chetogenica era altamente efficace in cui i partecipanti hanno perso 10 kg, che è diverso dal gruppo di confronto, i cui partecipanti hanno mangiato una dieta ad alto contenuto di carboidrati e hanno perso solo 7 kg. Inoltre, il 90% del gruppo chetogenico è stato in grado di ritirarsi dal trattamento farmacologico, rispetto al 60% del gruppo ad alto contenuto di carboidrati.
Produzione:una dieta chetogenica può tranquillamente ridurre il peso e migliorare significativamente il benessere nei diabetici di tipo 2.
Malattie per le quali la dieta chetogenica è considerata benefica
Questo tipo di dieta era precedentemente utilizzato per trattare i bambini con epilessia.
L'effetto terapeutico della dieta chetogenica è benefico per varie malattie neurologiche:
- Cancro.La dieta fa parte della terapia metabolica per alcuni tipi di cancro, il più promettente è il suo utilizzo per il glioblastoma.
- Il morbo di Alzheimer.La ricerca nel 2018 ha mostrato un effetto positivo dell'utilizzo di una dieta chetogenica, poiché i corpi chetonici correggono i deficit energetici, il che porta a un rallentamento nella progressione della malattia.
- Epilessia.I corpi chetonici nel sangue riducono l'incidenza di crisi epilettiche nei bambini, a seguito dello studio, nel 90% dei casi difficili di epilessia, è stato riscontrato un miglioramento delle condizioni dalla dieta per 6-12 mesi.
- Morbo di Parkinson.È stato scoperto che la dieta chetogenica ha proprietà neuroprotettive e antinfiammatorie e quindi ha un potenziale effetto terapeutico in questa malattia.
- Sclerosi multipla.È stato scoperto che la dieta chetogenica ha proprietà neuroprotettive e antinfiammatorie che migliorano anche il decorso di questa malattia.
- Diabete mellito di tipo II e sindrome metabolica.Migliora la resistenza all'insulina, il profilo lipidico e riduce il rischio di malattie cardiache.
- Diabete mellito di tipo 1.Migliora il controllo del glucosio, riduce il rischio di ipoglicemia.
- Autismo.La dieta può essere efficace per l'ipometabolismo nel cervello e, grazie alle sue proprietà neuroprotettive, la dieta chetogenica ha un buon potenziale terapeutico per questa malattia.
Va tenuto presente che ad oggi la quantità e la qualità di alcuni studi non è stata sufficiente per consigliarlo a tutti i pazienti senza eccezioni.
Alimenti vietati durante la dieta cheto
Alimenti vietati contenenti una grande quantità di carboidrati. Questo elenco di alimenti che devono essere eliminati completamente o ridotti al minimo il più possibile con una dieta chetogenica:
- Alimenti ricchi di zuccheri:soda, succhi, frullati, torte, gelati, pasticcini, panini, dolci, patatine, marmellata, marshmallow e altro ancora.
- Cereali o amidi:prodotti di grano, pane, riso, pasta, cereali, prodotti da forno e altro ancora.
- Frutta:tutti i frutti tranne piccole porzioni di bacche come le fragole.
- Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci.
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- Alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici:hanno attraversato molte fasi di lavorazione e il più delle volte contengono molti carboidrati.
- Condimenti e salse:alcuni contengono zucchero e grassi malsani, maionese, ketchup e altri.
- Grassi nocivi:Riduci gli oli vegetali trasformati, i grassi trans trasformati, i grassi idrogenati, compresa la margarina.
- Alcol:A causa del loro alto contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono farti uscire dalla chetosi.
- Alimenti dietetici senza zucchero:sono spesso riempiti con altri riempitivi chimici che influenzano i livelli di chetoni. Anche questo tipo di cibo viene solitamente lavorato pesantemente.
Produzione:Evita cibi raffinati e ricchi di carboidrati a base di farina bianca, zucchero, legumi, riso, patate, caramelle, la maggior parte dei frutti e delle bacche.
Alimenti che puoi mangiare con una dieta chetogenica
Se decidi di provare la dieta chetogenica, dovresti sapere cosa puoi mangiare, i tuoi pasti mentre segui questa dieta dovrebbero essere costituiti da questi alimenti:
- Un pesce: pesce gatto, merluzzo, passera di mare, halibut, sgombro, mahi-mahi, salmone, pesce persico, trota, tonno e sgombro. Salmone selvatico, tonno, trota e crostacei sono particolarmente utili in quanto possono aiutare a fornire una dieta omega-3 equilibrata.
- Frutti di mare:crostacei, ostriche, aragoste, granchi, capesante, cozze e calamari.
- Uova intere:se possibile, è necessario mangiare uova di galline ruspanti. Puoi cucinarli in diversi modi, sia fritti che bolliti.
- Manzo:manzo, bistecca, arrosti e stufati, assicurati che il filetto sia più denso.
- Carne di maiale:lonza di maiale, costolette di maiale, filetto e prosciutto, attenzione allo zucchero e cercare di attenersi alle carni più magre.
- Uccello:pollo, oca, tacchino, anatra, quaglia, fagiano e altra selvaggina.
- Frattaglie: cuore, fegato, reni e lingua, stomaci, alcune delle migliori fonti di vitamine e sostanze nutritive.
- Altri tipi di carne: Vitello, capra, agnello, coniglio e altre carni selvatiche, attenersi alle carni più dense.
- Pancetta e salsicce:leggere attentamente la composizione per escludere la presenza di zucchero e altri additivi.
- Formaggio:formaggi non trasformati (cheddar, capra, panna, blu e mozzarella).
- Noci e semi:mandorle, noci, nocciole, pinoli, semi di lino e zucca, semi di chia.
- Oli utili:prima di tutto olio naturale di oliva e cocco, olio di avocado.
- Avocado:avocado intero o guacamole appena cotto.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati:tutte le verdure non amidacee e verdi, anche pomodori, cipolle, peperoni.
- Condimenti:sale, pepe e varie erbe aromatiche.
- Burro e panna:mangiare cibi naturali a base di erbe.
Produzione:La maggior parte della dieta è composta da carne, pesce, uova, oli, noci, avocado, cocco e molte verdure con un minimo di carboidrati. Il cibo intero con un ingrediente è l'ideale.
Cosa mangiare con una dieta chetogenica?
Se hai fame, dovresti dare la preferenza a questi snack chetogenici benefici:
- Un pezzo di pesce grasso o un pezzo di carne bollita.
- Una manciata di semi o noci.
- Formaggio imburrato o solo formaggio.
- Pollo sodo o uova di quaglia 1-2 pezzi.
- Cioccolato amaro con contenuto di cacao 80-90%.
- Milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao e burro di noci.
- Yogurt grasso mescolato con burro di noci e cacao.
- Fragole e crema.
- Sedano con salsa e guacamole.
Produzione:Un ottimo spuntino in una dieta chetogenica è un pezzo di pesce, carne, formaggio, burro, uova sode, noci e cioccolato fondente.
Come mangiare fuori se segui una dieta chetogenica?
In qualsiasi bar o ristorante, puoi facilmente trovare molti piatti nel menu che corrispondono a una dieta chetogenica. Quasi ogni bar e ristorante offre carne, snack e piatti di pesce, quindi sentiti libero di ordinarli insieme a verdure a basso contenuto di carboidrati. Spiedini, kebab, carne, pesce alla griglia sono ottimi se segui una dieta chetogenica.
Anche i piatti a base di uova vanno bene: ordina una frittata o uova con pancetta e avocado. Un'altra opzione è un formaggio, un piatto di verdure, assicurati solo che le verdure siano a basso contenuto di carboidrati.
Nei ristoranti messicani, goditi tutti i tipi di carne e formaggio, guacamole, salsa o panna acida. Per dessert, chiedete un misto di formaggio o una doppia panna ai frutti di bosco.
Produzione:Quando mangi fuori, ordina carne, pesce, formaggi, avocado, uova, pancetta e verdure a basso contenuto di amido.
Possibili effetti collaterali della dieta chetogenica e come ridurli al minimo?
Quando si verificano cambiamenti, questo riguarda il clima, l'alimentazione, il regime e altre cose, una persona ha la sua sensibilità individuale e periodi di adattamento, la dieta chetogenica non fa eccezione e può avere un effetto indesiderato sul corpo, che si manifesta con il cosiddetto"Keto flu", che passa in pochi giorni.
Sintomi "influenza cheto "includono sensazioni di forte fame, distrazione, mancanza di forza ed energia, disturbi del sonno, nausea, mal di testa, fastidio all'addome, diminuzione delle prestazioni mentali e fisiche.
Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, consumare abbastanza acqua pulita, dormire a sufficienza, evitare un uso eccessivo, aggiungere cibi ricchi di potassio (verdure a foglia verde, avocado) alla dieta e quantità moderate di sale a piacere aiuteranno a mantenere un sano equilibrio elettrolitico nel corpo . Riduci la manifestazione negativa "influenza cheto "mangiare abbastanza grassi sani aiuterà e ridurre gradualmente e lentamente i carboidrati nella dieta può rendere facile passare alla cheto e ridurre i sintomi ".influenza cheto ". . .
Importante:La dieta chetogenica può anche alterare l'equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe essere necessario sale extra negli alimenti o integratori minerali.
Quando si tratta di integrazione, l'integrazione con integratori minerali, in particolare sodio, potassio e magnesio, dovrebbe essere presa durante una dieta chetogenica per ridurre gli effetti collaterali. Il metodo di applicazione e dosaggio ti aiuteranno a scegliere uno specialista
Quando si passa a una dieta chetogenica, soprattutto all'inizio, è necessario mangiare a sazietà ed evitare la restrizione calorica, poiché il cibo cheto ti consente di sbarazzarti dei chili in più senza contare e limitare le calorie.
Produzione:"Keto influenza" e altri effetti collaterali della dieta saranno minimi se si seguono determinate regole, soprattutto si dovrebbe prestare attenzione a un regime di consumo adeguato, alla presenza di sali e integratori minerali agli alimenti.
Integratori per la dieta chetogenica
Non sono necessari supplementi aggiuntivi durante la dieta, tuttavia, alcuni di essi possono essere utili.
- Minerali:sale e minerali sono essenziali all'inizio del viaggio per normalizzare l'equilibrio elettrolitico.
- Caffeina:La caffeina nel caffè può aiutare a colmare il deficit energetico associato all'adattamento a una nuova dieta, nonché associato alla perdita di peso.
- Chetoni esogeni: in consultazione con il medico, per aumentare maggiormente il livello di chetoni.
- Creatina:una sostanza di origine naturale, contribuirà ad aumentare la resistenza del corpo e, in combinazione con l'allenamento fisico, aiuterà a perdere peso in modo ancora più efficace.
- Siero:Una sana fonte di proteine, usa metà delle proteine del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l'assunzione totale di proteine.
Produzione:Alcuni integratori sono utili per la dieta chetogenica, fai attenzione ai chetoni esogeni, al siero di latte e ai minerali.
Risposte alle domande più frequenti per coloro che hanno optato per una dieta chetogenica
Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla dieta chetogenica.
Potresti mai ricominciare a mangiare carboidrati?
Sì, la condizione principale è escluderli nella fase iniziale della dieta chetogenica. 2-3 mesi dopo l'inizio della dieta, potrai consumare carboidrati in occasioni speciali o durante le vacanze, per poi tornare immediatamente alla dieta.
La massa muscolare andrà via?
I rischi di perdita di massa muscolare sono possibili con qualsiasi dieta, una grande quantità di proteine e un alto livello di corpi chetonici li aiuteranno a livellarli, soprattutto se sei coinvolto in sport che richiedono un'elevata resistenza del corpo o sollevamento pesi.
Puoi costruire muscoli con una dieta chetogenica?
È possibile, ma risulterà più lento rispetto alle diete in cui il contenuto di carboidrati nella dieta è moderato.
Devo "fare scorta" di carboidrati prima di una dieta chetogenica?
Non necessario. Tuttavia, è meglio fare alcuni giorni ad alto contenuto calorico prima di iniziare la dieta.
Quante proteine dovresti mangiare al giorno?
Quantità eccessive di proteine possono portare a livelli di insulina più elevati e una diminuzione del numero di corpi chetonici. Si raccomanda un moderato apporto proteico, che è circa il 35% dell'apporto calorico totale.
E se ti senti costantemente stanco?
Ciò significa che non hai ancora raggiunto uno stato di aumento dei livelli di chetoni nel sangue. È necessario ridurre la quantità di carboidrati, monitorare il regime di consumo, aggiungere sale e minerali aggiuntivi alla dieta.
Perché l'urina odora di frutta?
Va bene, questa è una caratteristica dei sottoprodotti chetonici.
Ho l'alito cattivo, cosa devo fare?
Un effetto collaterale comune della dieta chetogenica è aumentare la quantità di acqua consumata e anche le normali gomme da masticare aiuteranno.
Lo stato di chetosi è pericoloso per la salute?
L'importante è non confondere la chetosi con la chetoacidosi. Lo stato di chetosi è del tutto naturale, questa è una variante della norma, non è pericolosa per la salute e la chetoacidosi appare con una dieta incontrollata ed è lui che è davvero considerato pericoloso.
Cosa fare con problemi digestivi e diarrea?
Un altro effetto collaterale della dieta chetogenica che dovrebbe scomparire in un mese. Se i problemi persistono, includi verdure ricche di fibre e magnesio.
La dieta chetogenica ha controindicazioni e non è adatta a tutti?
- La dieta chetogenica è efficace e adatta a persone in sovrappeso con diabete, sindrome metabolica e chiunque voglia migliorare il proprio metabolismo.
- È meno adatto per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare o il peso corporeo.
- La dieta chetogenica funzionerà per bruciare i grassi solo se la segui per un periodo di tempo prolungato.
- La dieta chetogenica è ottima, è un modo di mangiare che puoi perdere peso in modo sicuro e veloce migliorando la tua salute.
Menu dietetico chetogenico approssimativo di 7 giorni
Come aiuto, offriamo un menu chetogenico già pronto per una settimana:
1 pasto chetogenico al giorno
- Prima colazione:uova strapazzate con pancetta e pomodorini.
- Cena:insalata di pollo con olio d'oliva, erbe aromatiche e formaggio feta.
- Merenda:formaggio, pane;
- Cena:salmone alla griglia con asparagi nel burro.
2 giorni di cibo chetogenico
- Prima colazione: uova, pomodori, frittata di formaggio di capra e basilico.
- Cena:latte di mandorle, olio di cocco, cocktail di stevia al cacao.
- Merenda:noccioline.
- Cena:polpette di tacchino, formaggio cheddar e verdure bollite.
3 giorni di nutrizione chetogenica
- Prima colazione:milkshake chetogenico, una manciata di noci.
- Cena:insalata di gamberi e cozze con erbe aromatiche, avocado e olio d'oliva.
- Merenda:avocado.
- Cena:braciole di maiale con parmigiano, insalata e broccoli.
4 giorni di nutrizione chetogenica
- Prima colazione:ricotta con 2 cucchiai di miele.
- Cena:fagioli con carne di manzo, pomodorini.
- Merenda:avocado.
- Cena:insalata di tonno, fagioli e uova, pane.
5 giorni di nutrizione chetogenica
- Prima colazione:casseruola di cagliata con frutti di bosco.
- Cena:30 gr di grano saraceno, coscia di pollo alla griglia.
- Merenda: avocado.
- Cena:insalata di ravanello, ciliegia e cetrioli, salmone al forno con erbe aromatiche.
6 giorni di nutrizione chetogenica
- Prima colazione: frittata con formaggio, pompelmo.
- Cena:insalata di trota, mozzarella, cetriolo e ciliegia.
- Merenda: una miscela di noci.
- Cena:ratatouille di verdure e kebab di maiale.
7 giorni di nutrizione chetogenica
- Prima colazione:uova strapazzate con fagiolini.
- Cena:fagioli in umido con calamari.
- Merenda: avocado.
- Cena:insalata di pomodorini, cavolo cinese, capperi e peperoni, manzo alla griglia.
Questo è un menu chetogenico approssimativo per una settimana, dovresti anche ricordarti di bere almeno 2-2, 5 litri di acqua pura al giorno, puoi aggiungere menta o limone per gusto. Bevande consentite: tè, caffè senza zucchero o cicoria.
La dieta cheto: il risultato prima e dopo, foto
Attenzione!Se decidi di iniziare a seguire una dieta chetogenica, devi consultare uno specialista!