Amici, in questo articolo vi diremo come perdere quei chili in più utilizzando metodi "sani" senza diete radicali senza cervello. Alcuni dei suggerimenti in questo articolo sono unici e non si trovano da nessun'altra parte. Considera sia i metodi "tradizionali" per perdere peso, sia "non tradizionali" - la psicologia della perdita di peso.
Se il tuo obiettivo è la magrezza, seguendo i nostri semplici consigli per indirizzare i tuoi pensieri, sentimenti e azioni nella giusta direzione, otterrai sicuramente il successo!
Psicologia: come perdere peso? Partire!
Ovviamente, poiché non conosciamo il tuo peso e gli altri tuoi dati, è impossibile costruire un piano specifico che ti permetta di perdere X kg in Y settimane.
Ma ti daremo il miglior consiglio, il cui effetto è stato scientificamente provato molte volte. Non ti caricheremo di termini, numeri e altre cose noiose. Esaminiamo brevemente l'alimentazione e l'attività fisica e soffermiamoci più in dettaglio sugli aspetti psicologici della perdita di peso.
Quanto puoi perdere peso in una settimana?
Su Internet troverai molti articoli e siti in cui ti verrà promesso di ottenere risultati in breve tempo. Sfortunatamente, molte delle informazioni in essi contenute non si applicano alla vita reale. Non credere alle favole. Prima controlla tutto.
Ci sono molti fattori da considerare per perdere peso, non esiste una pillola magica. Questi fattori includono età, altezza, percentuale di grasso corporeo, dieta attuale, attività fisica, ecc.
Tuttavia, esiste una regola generale su quanto peso si può perdere in una settimana. I nutrizionisti ritengono che si possa perdere fino a 1, 5 chilogrammi senza danni alla salute. Pertanto, non lasciarti ingannare dalle promesse degli ignoranti, controlla e medita sui loro consigli prima di applicare.
Il peso in eccesso è grasso! Certo, vuoi sempre perdere grasso, ma puoi anche perdere acqua o glicogeno (zucchero nel tuo corpo). Quest'ultimo si verifica spesso quando inizi una dieta a base di carboidrati.
4 modi per perdere peso
Esistono 4 tipi di perdita di peso. Se osservi una dieta, in qualche modo si riferirà a uno di questi quattro modi:
- Cibo;
- Movimento;
- Gestione dello stress;
- Pensare.
Per non sovraccaricarti di informazioni, abbiamo suddiviso i 16 suggerimenti forniti nell'articolo in queste 4 categorie. Pertanto, ognuno troverà qualcosa di proprio.
Ma prima confrontiamo la perdita di peso con la dieta e l'esercizio.
Dieta o movimento
Se guardi gli studi che sono durati più di 15 settimane, puoi vedere i seguenti risultati (numero di libbre perse dopo 15 settimane):
- Dieta senza gruppo di esercizi: perdita di peso di 10, 7 kg.
- Movimento senza gruppo dietetico: 2, 9 kg.
- Gruppo dieta esercizio: 12, 0 kg.
È facile vedere che l'alimentazione è più importante dell'esercizio.
1. Dieta
8 consigli su 16 in questo articolo riguardano la dieta. Quasi tutti influenzano la quantità e la qualità del cibo consumato. Con l'aiuto di loro, puoi perdere peso anche senza fare sport.
Suggerimento 1:Mangia più lentamente. Può sembrare uno scherzo, ma rimarrai sorpreso dall'efficacia di questo trucco.
Le persone che mangiano velocemente hanno il 115% di probabilità in più di essere in sovrappeso rispetto alle persone che mangiano lentamente.
Ecco alcune spiegazioni:
- In media, il pasto di una persona dura 10-15 minuti. Se mangi lentamente, durante questo periodo mangi meno, consuma meno calorie. Questo è logico.
- Mastica forte, il che riduce anche le calorie.
- I livelli di zucchero nel sangue sono meno pronunciati, rendendo più facile bruciare i grassi.
"Uno stile di vita sano ti deruberà di cattiva salute, letargia e grasso"
Jill Johnson
Suggerimento 2:Inizia la giornata con proteine come la ricotta!
Molte persone iniziano la giornata con i carboidrati. Ecco i contro:
- I carboidrati hanno un elevato "fattore nutritivo" che ti fa mangiare sempre di più.
- I carboidrati provocano un aumento dell'insulina, che porta all'accumulo di grasso nei tessuti.
Invece di carboidrati, dovresti mangiare proteine a colazione. La ricerca ha dimostrato che mangiare proteine a colazione porta a:
- Le persone pensano al cibo il 60% in meno;
- Le persone hanno il 50% in meno di appetito per gli spuntini serali;
- Le persone mangiano 400 calorie in meno al giorno.
Questo è un ottimo modo per ridurre le calorie e quindi perdere peso velocemente.
Suggerimento 3:Bevi mezzo litro d'acqua prima di ogni pasto.
Questo accelererà la tua perdita di peso del 40%! Studi su adulti e anziani hanno dimostrato che bere mezzo litro d'acqua 15-30 minuti prima dei pasti accelera la perdita di peso del 44% in un periodo di 12 settimane rispetto alle persone che non bevono prima dei pasti.
C'è una spiegazione per questo: bevendo mezzo litro d'acqua prima di un pasto, la sensazione di fame diminuisce, il che alla fine porta a una diminuzione della quantità di cibo consumato.
Inoltre, le persone spesso confondono i sentimenti di sete e fame. Bevi un bicchiere d'acqua per assicurarti di avere veramente fame.
Suggerimento 4:Evita bibite e succhi di frutta zuccherati.
Il problema per molte persone è che non leggono la composizione. Devi sapere che la soda e i succhi di frutta sono il tuo più grande nemico perché sono carichi di zucchero.
Ma qui c'è una sfumatura. Questo non si applica ai succhi naturali appena spremuti, perché contengono fibre di frutta. Questo rallenta l'assorbimento dello zucchero. Se queste fibre vengono rimosse dal succo di frutta, sarà scarsamente assorbito dal corpo.
Sostituire le bevande ipercaloriche con l'acqua può aiutarti a perdere peso.
Ecco alcuni fatti sulla soda:
- La probabilità di sviluppare il diabete aumenta notevolmente con l'uso di bevande gassate (rispetto all'acqua e persino ai succhi).
- Il rischio di diabete è aumentato del 33% con un bicchiere di soda al giorno.
- Il consumo giornaliero di soda è associato a un aumento del rischio del 67% di diabete di tipo 2.
- I dolcificanti artificiali creano dipendenza, quindi è difficile rinunciare alla soda.
- In uno studio su ratti che consumavano dolcificanti artificiali, è successo quanto segue: hanno mangiato di più e il loro metabolismo è rallentato. La stessa cosa accade con una persona.
Suggerimento 5: Evita lo zucchero "nascosto".
Circa l'80% di tutto ciò che viene venduto al supermercato contiene zucchero. Anche se non è scritto direttamente su di esso. Il fatto è che i produttori spesso "codificano" lo zucchero usando parole che i clienti non capiscono. La maggior parte di questi alias termina con "ose" o contiene termini come "sciroppo" o "melassa".
"Se non dai il meglio al tuo corpo, stai semplicemente derubando te stesso"
Jilius Irving
Quindi facciamo una pazzia. Infatti, se non riconosciamo la parola in codice, assumeremo che il prodotto non contenga zucchero.
C'è anche un altro trucco. Spesso, i produttori di sostanze contenenti zucchero indicano alla fine della composizione. Molte persone semplicemente non leggono la composizione fino alla fine, lasciandosi fuorviare.
Importante! Leggi sempre l'elenco degli ingredienti e cerca gli zuccheri nascosti con nomi in codice.
Suggerimento 6:Mangia meno carboidrati.
Le persone mangiano troppi carboidrati. Se confrontiamo le nostre attuali abitudini alimentari con quelle delle persone che vivono nella natura, allora possiamo capire che noi cittadini abbiamo deviato molto dalla retta via.
In uno studio del 2000, gli scienziati hanno determinato quanti carboidrati vengono consumati dalle persone che vivono in armonia con la natura. Se confrontiamo questo con la dieta media di una persona moderna, arriviamo alla seguente conclusione:
- Uomo di natura: Proteine 19-35% Grassi: 28-47% Carboidrati: 22-40%;
- Urban Man: Proteine: 15% Grassi: 30% Carboidrati: 55%.
Pertanto, è necessario rimuovere alcuni carboidrati e sostituirli con grassi e proteine sani.
Suggerimento 7:Mangia più fibra.
L'aggiunta di fibre alla dieta riduce l'insulina nel sangue. La fibra si trova in verdura, frutta, noci, semi, cioccolato fondente, cereali e legumi.
La fibra alimentare fornisce anche una più rapida sensazione di sazietà, il che significa che automaticamente mangi meno. La ragione di ciò è che la fibra richiede molto tempo per essere digerita.
Pertanto, si consiglia di aggiungere uno di questi alimenti a ogni pasto.
Suggerimento 8:consuma carboidrati e proteine dopo l'esercizio.
Se mangi carboidrati subito dopo l'esercizio, il tuo corpo continuerà a bruciare i grassi.
I carboidrati aiutano anche a rigenerare i muscoli attivando l'ormone della crescita HGH. Le proteine sono necessarie per costruire i muscoli.
2. Movimento
I seguenti 2 suggerimenti sono relativi all'esercizio.
Suggerimento 9:Allenamenti brevi ma intensi.
Quando si tratta di sport, le persone di solito iniziano con il cardio. Ma il cardio ha alcuni inconvenienti.
Quindi, con allenamenti brevi e intensi, puoi bruciare 7 volte più grassi del cardio. Perché in loro ci si allena a brevi tratti, alternandoli a pause. Ad esempio, 30 secondi di esercizio molto intenso seguiti da 10 secondi di riposo.
5 serie di esercizi ad alta intensità per 20 minuti saranno molto più utili degli stessi 20 minuti di cardio.
Suggerimento 10: esercizio prima dei pasti.
Questo è un suggerimento unico.
La perdita di peso è dovuta al fatto che viene rilasciata meno insulina, perché diventa semplicemente inutile. L'eccessivo rilascio di insulina è il tuo nemico perché provoca la formazione e l'accumulo di grasso, specialmente intorno alla pancia.
Fare esercizio subito prima di un pasto fornirà energia alle cellule muscolari.
"Un uomo che può mangiare tutto senza ingrassare non dovrebbe farlo in presenza di una donna"
Rita Radner
Ovviamente non sarai in grado di allenarti intensamente prima di ogni pasto, ma puoi solo fare alcuni brevi esercizi come accovacciarsi, battere un sacco da boxe immaginario, ecc.
3. Gestione dello stress
Lo stress è un argomento sottovalutato quando si parla di perdita di peso. Se di recente hai subito molto stress, perderai peso più lentamente man mano che perdi peso.
Continuiamo con la nostra linea di suggerimenti.
Suggerimento 11: evita lo stress cronico.
Lo stress rilascia il cortisolo, l'ormone antistress.
Se il livello di cortisolo è alto, porta a depositi di grasso sulla pancia. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue aumentano, rendendo molto difficile la perdita di peso.
Se segui una dieta radicale, potresti essere soggetto ad alti livelli di stress. Porterà anche ad un aumento della quantità di cortisolo.
A proposito! Il cortisolo non è il tuo nemico. È un ormone progettato per ridurre gli effetti nocivi dello stress. Il cortisolo in sé non è male, ti mostra quanto sei stressato. Sotto questo aspetto è simile al colesterolo.
Ecco alcuni modi per ridurre significativamente i livelli di stress:
- Medita;
- Spostati di più a casa o al lavoro;
- Ascolta la tua musica preferita;
- Non seguire una dieta radicale;
- Sii nella natura più spesso.
Suggerimento 12:Dormi a sufficienza.
Il sonno ha un grande impatto sulla perdita di peso. Ecco alcuni fatti:
- La mancanza di sonno aumenta la probabilità di obesità fino al 50%;
- La mancanza di sonno porta a fluttuazioni degli ormoni leptina e grelina, per cui l'appetito è scarsamente regolato;
- Le persone che perdono 15 ore di sonno a settimana dai loro normali livelli di cortisolo aumentano del 50-80%.
Una persona ha bisogno di almeno 6-7 ore di sonno. Per alcuni, di più, ma non più di 9 ore. Ecco alcuni suggerimenti per dormire al meglio:
- Non utilizzare i tuoi gadget dopo le 20: 00. E non guardare la TV. Meglio, ovviamente, non guardare affatto, ma almeno dopo le 20: 00;
- Non bere bevande contenenti caffeina la sera, come caffè, cola, tè;
- Vai a letto nello stesso momento;
- Non guardare l'orologio mentre sei a letto.
"L'unico modo per perdere peso è riconsiderare i tuoi obiettivi nella vita"
Cyril Connolly
4. Pensiero
Il pensiero è anche un argomento sottovalutato quando si tratta di perdere peso. Nel frattempo, questo è estremamente importante. Non si tratta di perdere peso grazie al potere del pensiero, ma del nucleo interiore e della motivazione.
Con la mentalità sbagliata, puoi ovviamente perdere peso. Ma l'effetto sarà di breve durata. Il ripristino in questo caso è una questione di tempo.
Motivazione interna o esterna? Come trovare la motivazione per perdere peso?
Spesso le persone dicono: "DEVO perdere peso". La parola "must" implica che il desiderio viene dall'esterno. Queste persone non vogliono perdere peso per se stesse, i loro desideri sono imposti, vogliono farlo per gli altri.
Ci sono due ragioni per questo:
- Perdere peso per un partner o per i propri cari.
- Perdere peso per soddisfare determinate norme sociali.
Ma per perdere peso, deve esserci una motivazione intrinseca, dovrebbe farti andare avanti. L'unica persona per la quale vuoi perdere peso sei te stesso!
Pertanto, devi convertire "Devo perdere peso" in "VOGLIO perdere peso" e ammettere onestamente a te stesso perché lo desideri. È meglio scrivere questi motivi su carta, quindi è più probabile che tu veda il quadro generale.
Nota! Dovresti sempre pensare: "Voglio perdere peso" (interna, la migliore motivazione per perdere peso), invece di - "Devo perdere peso" (motivazione esterna).
Separatamente, va notato che le donne hanno bisogno di più motivazione per perdere peso rispetto agli uomini. Le donne sono più suscettibili, quindi hanno maggiori probabilità di smarrirsi e quindi hanno bisogno di più motivazione.
Suggerimento 13:Il cibo non dovrebbe essere visto come un riempitivo per lo stomaco.
Molte persone considerano il cibo semplicemente riempire lo stomaco. È un peccato, perché abbiamo bisogno di cibo per qualcosa di più.
Ci sono due scopi principali:
- Ottenere energia per mantenere la psiche;
- Ottenere sostanze nutritive per sostenere il corpo.
Se concentri la tua mente su questi due obiettivi, mangerai automaticamente cibi più sani. La fame non sarà più un segnale per riempire velocemente lo stomaco. Sceglierai cibi più puliti, naturali e freschi.
Oltre al risultato sotto forma di perdita di peso, salute e gioia verranno da te come bonus. D'accordo, non male?
Suggerimento 14:Chiedi aiuto.
Cercare supporto è una buona idea per aumentare le tue possibilità di perdere peso. Non devi eseguire tutti i passaggi da solo.
Ci sono diverse possibilità:
- Cerca un ragazzo o una ragazza per fare sport insieme;
- Condividi il tuo programma di dimagrimento con familiari e amici che possono aiutarti o semplicemente supportarti;
- Unisciti a un gruppo di persone che stanno perdendo peso proprio come te.
Tutto ciò può darti la motivazione extra di cui hai bisogno. Perdere peso è un processo difficile e lento, il supporto di altre persone è molto importante qui, perché inevitabilmente sorgeranno situazioni che ti riporteranno indietro. Per superarli, la spalla di un amico tornerà utile.
Suggerimento 15:Stabilisci obiettivi realistici.
Le persone sopravvalutano ciò che possono ottenere a breve termine e sottovalutano ciò che possono ottenere a lungo termine.
Molte persone che perdono peso amano credere in una perdita di peso estremamente rapida. Hanno aspettative a breve termine molto elevate, che ovviamente non si avverano. Pertanto, le persone perdono la motivazione e la fiducia nel successo.
Le prospettive a lungo termine sono sottovalutate non solo con la perdita di peso. Questo accade spesso con gli aspiranti imprenditori: vogliono diventare milionari subito dopo aver avviato un'impresa e non pensano a quanto diventerà grande la loro azienda se lavoreranno per 5 o 10 anni.
Sono a dieta da 14 giorni e ho già perso . . . 14 giorni!
Tommy Cooper
Importante! Stabilisci obiettivi realistici di perdita di peso. Dividi ogni obiettivo in piccoli sotto-obiettivi e raggiungili gradualmente. Ogni piccola vittoria ti darà fiducia.
Di conseguenza, avrai la forza di risolvere il tuo compito principale e il processo di perdita di peso non sarà un inferno per te.
Suggerimento 16: non forzarti con diete radicali.
La dieta spesso non è così buona perché impedisce a una persona di soddisfare i propri bisogni. Sì, lanciare torte per la notte è una necessità così così, ma devi anche lavorarci con attenzione e senza intoppi.
Molto spesso, una dieta induce una persona a pensare ancora di più al cibo che vuole mangiare. Deve sopprimere i pensieri indesiderati. Di conseguenza, una persona è costantemente in uno stato di tensione, e nel frattempo il desiderio aumenta solo, questo non porterà a nulla di buono.
Se reprimi artificialmente i tuoi desideri, prima o poi la mente non resisterà alla pressione ed esploderà. Questo principio si applica a tutti gli ambiti della vita, non solo alla perdita di peso.
Pertanto, non si dovrebbe pensare costantemente: "Voglio questo, ma non posso", al contrario: "Posso, ma non lo voglio".
Trucchi psicologici per perdere peso
Quindi, veniamo alla parte divertente. Come farti perdere peso?
Trucchi psicologici: leggi e memorizza.
Suggerimento n. 1. Utilizzare piatti piccoli.
Una serie di studi mostra che si mangia automaticamente meno quando si usano piatti piccoli. Le persone riempiono sempre i loro piatti allo stesso modo, non importa quanto siano grandi.
Se il piatto è grande e contiene poco cibo, avrai l'impressione di aver mangiato molto poco. Se il piatto è piccolo, ma è pieno, ti sembrerà di aver mangiato molto. Controlla.
"Mia moglie ha iniziato a vedere un nutrizionista e ha perso trecento dollari in due mesi"
Robert Order
Suggerimento n. 2. Usa occhiali alti e stretti.
Secondo gli scienziati, puoi bere fino al 50% in meno quando usi bicchieri alti e stretti. Questo perché ti sembra che il bicchiere sia grande, anche se in realtà non lo è. Quando ne bevi, la tua psiche invia gli stessi segnali al cervello come se stessi effettivamente bevendo da un grande bicchiere.
Pertanto, usa bicchieri alti quando si consumano bevande alcoliche o ipercaloriche.
Usa bicchieri bassi e larghi quando bevi acqua e tè alle erbe.
Suggerimento n. 3. Usa piatti rossi per i cibi grassi.
Un altro trucco: mangiare cibi ipercalorici dai piatti rossi avverrà in quantità molto minori rispetto a tutti gli altri.
Associamo il rosso allo "stop", quindi inconsciamente accorciamo il tempo del pasto.
Tutti sanno che ci sono momenti a tavola in cui sembra che ne abbia abbastanza, ma c'è ancora del cibo nel piatto. Spesso finiamo di mangiare sulla macchina, senza renderci conto che il corpo è già pieno. Quindi, i piatti rossi non ti permetteranno di farlo, ai primi segni di sazietà ci fermeremo, non mangeremo troppo.
Raccomandazione n. 4. Mangia in compagnia.
Le persone mangiano quasi il 40% in meno quando gli ospiti o gli estranei sono a tavola.
La loro presenza crea ulteriore pressione e non consente a una persona di dimenticare e mangiare troppo . . .
Raccomandazione n. 5. Non guardare gli annunci di cibo.
Le persone che vedono regolarmente cibo in TV mangiano il 30% in più rispetto a quelle che non guardano la TV.
"Meno sostanze, migliore è lo scambio"
Quindi fai attenzione quando guardi la TV.
Consiglio n. 6. Appendi uno specchio in cucina.
Molti studi dimostrano che uno specchio in cucina può aiutarti a perdere peso.
Ciò è dovuto al fatto che spesso è spiacevole per una persona guardarlo mangiare. Inoltre, può guardare dall'esterno il suo comportamento inappropriato in relazione al cibo. Questo può essere stimolante.
Suggerimento # 7. Rendi il cibo spazzatura più difficile da trovare.
La probabilità di prendere spuntini più difficili da ottenere è notevolmente ridotta.
Ad esempio, se conservi le caramelle in un contenitore trasparente, sarà più probabile che tu lo apra e consumi più calorie al giorno rispetto a se il contenitore è opaco.
È meglio tenere tutte le cose sgradevoli fuori dalla cucina da qualche parte. Questa è la psicologia della nutrizione per la perdita di peso.
Conclusione
È impossibile cogliere l'immensità. Anche questo articolo contiene troppe informazioni da digerire e iniziare ad applicarle tutte in una volta. Anche se ci provi, non ne verrà fuori niente di buono.
È meglio muoverti gradualmente, scegliere 2-3 metodi per te stesso, studiarli e gradualmente, giorno dopo giorno, introdurli nella tua vita. Questo ti aiuterà a ottenere risultati molto più velocemente. Questa è l'intera psicologia della perdita di peso.