Corsa corretta per bruciare i grassi in modo efficace: principi di base

Oggi la corsa è uno dei modi più popolari per combattere l'eccesso di peso. Aiuta davvero a bruciare il grasso in eccesso, rassoda la pelle e allo stesso tempo favorisce la salute. Ma in realtà non tutti ottengono i risultati che desiderano. E il punto qui non è che la corsa sia inefficace, ma che una persona non sa come correre correttamente per perdere peso. Proviamo a capirlo.

I vantaggi della corsa per dimagrire e altro ancora

Correre per bruciare i grassi è un modo semplice ed efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso. Non per niente questo sport ha guadagnato un'enorme popolarità in tutto il mondo. Ha un numerobenefici, tra cui quanto segue:

• Correre è accessibile, non richiede investimenti finanziari o attrezzature speciali, quindi chiunque può farlo.
• Questo è uno sport sicuro e, se si seguono le regole di base, porterà solo benefici.
• L’esercizio fisico regolare ti aiuta davvero a perdere peso, poiché fornisce un potente allenamento cardio. In media, un'ora di corsa brucia 500-700 kcal.
• La corsa offre a una persona benefici completi e ciò riguarda non solo la figura, ma anche la salute. Aiuta a combattere lo stress, rafforza il sistema nervoso, allena il cuore e i vasi sanguigni, migliorandone il funzionamento.
• Il jogging normalizza il funzionamento del sistema digestivo e accelera il metabolismo.
• La corsa rafforza perfettamente i muscoli e li mantiene tonici.
• Questo tipo di attività stimola la rimozione di rifiuti nocivi, tossine e liquidi in eccesso dal corpo.

Anche se la corsa aiuterà tutti a perdere peso, è necessario tenerne contocontroindicazioni, e sono i seguenti:

• gravi disturbi nel funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni (difetti cardiaci, insufficienza cardiaca, problemi di pressione sanguigna);
• flebeurisma;
• asma bronchiale;
• disturbi del sistema endocrino;
• gravi problemi alla vista;
• processi infiammatori nel corpo;
• malattie infettive;
• problemi del sistema muscolo-scheletrico.

Le persone molto in sovrappeso dovrebbero consultare uno specialista prima di iniziare a fare jogging, poiché potrebbero causare danni a se stesse. Nel loro caso, camminare a ritmo sostenuto o fare jogging potrebbe essere più appropriato.

Per perdere peso correndo, si consiglia di studiare diverse opzioni e scegliere quella migliore. È anche molto importante sapere come correre correttamente per bruciare i grassi, studiare tutte le regole e le raccomandazioni.

Perché correre fa bene alla perdita di peso

Allora, correre aiuta a perdere peso? Scopriamolo.

I problemi di eccesso di peso sono solitamente tipici delle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Inoltre, ormai una buona metà della popolazione possiede veicoli personali. Grazie alle automobili, smettiamo non solo di correre, ma anche di camminare. Di conseguenza, il corpo accumula grasso e i muscoli si atrofizzano a causa dell'inutilità.

Per evitare l'obesità e conseguenze spiacevoli per il tuo aspetto e la tua salute, devi rimetterti in sesto e andare a correre. Questo è il tipo più semplice di attività fisica disponibile per tutti. E all'inizio lascia che sia solo una camminata veloce. Non appena il tuo corpo si adatta, inizia a correre.

Diamo uno sguardo più da vicino a come la corsa brucia i grassi?

La corsa fa pompare il cuore più velocemente, motivo per cui è classificata come attività cardio. Con una frequenza cardiaca accelerata, più sangue passa attraverso il cuore per unità di tempo che in uno stato calmo. Anche i polmoni iniziano a lavorare di più e il sangue si arricchisce attivamente di ossigeno. La saturazione di ossigeno avviene in tutte le cellule del corpo, dalla punta dei piedi al cervello. I processi metabolici iniziano a procedere più velocemente.

Correre richiede energia. Per garantire il suo afflusso costante, il corpo utilizza le sue riserve interne. Innanzitutto viene consumato il glicogeno immagazzinato nel fegato, poi vengono utilizzati i depositi di grasso del nostro corpo. Pertanto, la corsa e l'eccesso di peso sono concetti incompatibili. Se ti muovi attivamente e bruci più calorie di quelle che consumi dal cibo, il peso in eccesso scomparirà. Correre e perdere peso sono cose interconnesse.

• Per il jogging (7-9 chilometri orari), la combustione dei grassi inizia dopo 20-30 minuti di corsa continua.
• Con l'allenamento a intervalli, il processo di disgregazione dei grassi inizia molto prima; non è necessario correre per un'ora per avviare il catabolismo dei grassi. Ma la corsa a intervalli è un carico piuttosto pesante e questo tipo di cardio non è adatto a tutti.

Quando si parla se la corsa aiuta a perdere peso, è importante chiarirne il tipo e la durata. Se intendiamo il jogging classico a ritmo leggero, la durata dell'allenamento dovrebbe essere di almeno trenta minuti.

Come correre per bruciare i grassi: regole di base

Sappiamo già che la risposta alla domanda se correre aiuta a perdere peso sarà positiva. Tuttavia, ci sono una serie di sfumature che devono essere prese in considerazione affinché il jogging produca davvero risultati. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

Durata della corsa

Tieni presente che la durata della corsa dipenderà dall'intensità dell'allenamento. È inoltre necessario tenere conto del livello di forma fisica e scegliere il carico che sarà ottimale. Si consiglia di iniziare con corse non troppo lunghe e di aumentarne gradualmente la durata, così come la distanza percorsa.

Si consiglia di correrealmeno 40 minuti, perché solo dopo che è trascorso questo tempo il corpo inizia a consumare non calorie, ma direttamente gli odiati grassi. Molti esperti consigliano la corsa a intervalli: aumenta la resistenza ed è ottima per perdere peso.

Preparare e terminare l'allenamento

Una corsa corretta per bruciare i grassi non dovrebbe iniziare e finire proprio così. È necessario seguire alcune regole.Prima della formazione, considerare quanto segue:

• Si consiglia di mangiare almeno due ore prima dell'allenamento per bruciare i grassi;
• È utile fare prima una doccia di contrasto, che aiuterà a tonificare i muscoli e i vasi sanguigni, così sarà più facile per il corpo sopportare il carico;
• Prima della parte principale della lezione, fai un breve riscaldamento: aiuterà a prevenire infortuni e dolori muscolari, poiché il corpo sarà pronto per lo stress.

Tra un allenamento e l'altro devi controllare la tua dieta. Naturalmente non è consigliabile mangiare dolci, cibi grassi e altri alimenti nemici della propria figura. Limitare l'assunzione di sale, poiché tende a trattenere i liquidi nel corpo e questo aumenta il volume corporeo. È anche importante bere abbastanza acqua e puoi farlo anche durante l'allenamento.

Dopo una corsa, saranno utili i seguenti consigli:

• Smettere gradualmente, non bruscamente. Passare dalla corsa alla camminata e rallentare gradualmente. Ciò contribuirà a ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca e costringerà il corpo a bruciare ancora più calorie.
• Dopo la corsa, fai una doccia calda, che ti aiuterà a calmare i muscoli e il sistema nervoso.
• Evitare l'ipotermia. Durante la corsa, il corpo si riscalda e una leggera brezza o corrente d'aria possono influire negativamente sulla salute.

Selezione dell'intensità dell'allenamento

Un punto importante su come correre per bruciare i grassi è l'intensità della corsa, che determina la velocità della perdita di peso e i risultati finali. È importante ricordare che è importante non solo perdere peso, ma anche non danneggiare la salute.

Quanto più intenso è l'allenamento, tanto più veloce sarà il consumo di energia. Correre calmi e rilassati fa bene alla salute, ma è più indicata per mantenersi in forma piuttosto che per perdere peso. E un allenamento eccessivamente intenso può portare all'esaurimento del corpo e, di conseguenza, può iniziare a perdere non solo grasso, ma anche muscoli e il sistema cardiovascolare può soffrire di stress eccessivo.

Ecco perchéi carichi devono essere aumentati in modo graduale e costante.Se sei nuovo alla corsa, inizia con quelli minimi e aumentali nel tempo. Puoi determinare tu stesso l'intensità del tuo allenamento monitorando la tua frequenza cardiaca. Di solito, un buon effetto brucia grassi dà un impulso di oltre 130 battiti al minuto. Tuttavia, se questa cifra supera 150, il carico potrebbe essere troppo intenso. Alla corretta intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe tornare ai livelli abituali non più di mezz'ora dopo la fine della corsa.

Vestiti e scarpe

Anche un’attrezzatura adeguata gioca un ruolo significativo nelle prestazioni di corsa. Le scarpe e le tute da corsa per dimagrire dovrebbero essere il più comode possibile e non limitare i movimenti.

L'abbigliamento dovrebbe essere scelto con materiali naturali e traspiranti.Potereutilizzare un abito speciale per dimagrire, fornendo concentrazione su alcune aree problematiche. Ad esempio, puoi acquistare pantaloni e pantaloncini che accelerano il processo di perdita di peso.

Dovresti scegliere scarpe comode, leggere e che si adattino perfettamente. Aiuterà a ridurre lo stress sulle articolazioni e minimizzare il rischio di lesioni.

Spesso si consiglia l'uso a coloro che desiderano ridurre il volume addominalecintura per corsa e perdita di peso o pellicola trasparente. In linea di principio, questo è utile, ma non aspettarti che accada un miracolo e perderai peso in tre allenamenti. Questi articoli aiutano ad accelerare il processo di rimozione dei liquidi in eccesso, che ha anche un effetto benefico sul processo di perdita di peso. Esistono anche cinture con effetto massaggio.

Regolarità degli allenamenti

Quanto spesso e per quanto tempo dovresti correre per bruciare i grassi? La regolarità è la chiave più importante per il successo. L'opzione migliore è correre 3-5 volte a settimana. Per accelerare il raggiungimento dei risultati, puoi alternare la corsa con altri tipi di attività, ad esempio l'allenamento della forza o il nuoto. Si consiglia agli uomini di combinare la corsa per dimagrire con l'allenamento con i pesi.

Non aspettarti risultati rapidi. Esplicitoi cambiamenti in meglio saranno evidenti dopo 6-8 settimaneallenamenti regolari.

Sapendo come correre correttamente per perdere peso, puoi migliorare il tuo aspetto senza nuocere alla salute. Inoltre, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Mentre corri, assicurati di farlocontrollare la tua condizione fisica.Dolore e vertigini non sono accettabili. La respirazione dovrebbe rimanere uniforme.
• Puoi correre sia su un tapis roulant che in aree aperte.La prima opzione è buona perché è disponibile con qualsiasi tempo. Il secondo permette di godere della bellezza della natura e respirare aria fresca, ma a causa delle condizioni atmosferiche non sarà sempre disponibile. Si consiglia di correre non sull'asfalto, ma sul terreno: questo ha un effetto benefico sul livello di resistenza e consentirà di distribuire correttamente il carico.
• Assicurati che la tua tecnica di corsa sia corretta.
• Posturamentre corrodovrebbe essere a livello.Respira in modo uniforme. I cambiamenti di ritmo dovrebbero essere graduali.

Se vuoi bruciare i grassi in un'area specifica correndo,È possibile attenersi alle seguenti raccomandazioni tecniche:

• Per perdere peso nelle gambe, si consiglia di utilizzare una tecnica con sollevamenti dei fianchi alti, includere la corsa con un passo aggiuntivo nell'allenamento e alternare la corsa con il salto (con o senza corda per saltare).
• Per perdere peso nell'addome, sfrutta ulteriormente lo stress sui muscoli addominali e controlla sempre il loro tono.

Se segui tutte le regole e non ci sono controindicazioni, puoi iniziare a correre tranquillamente e noterai presto evidenti cambiamenti in meglio. Ricorda anche una corretta alimentazione e altri tipi di esercizi: in combinazione otterrai un programma efficace che ti aiuterà a raggiungere una figura ideale. Come bonus, la corsa ti aiuterà a migliorare la tua salute e a dimenticare lo stress e la depressione.

Come aumentare la forza, la resistenza e bruciare i grassi con la corsa

Le persone spesso sottovalutano la corsa o la vedono in modo unilaterale. Ad esempio, se vuoi perdere peso, vai a correre. Se vuoi allenare il tuo cuore, corri anche tu. Alcune persone la vedono come un'opportunità per stabilire un record personale e dimostrare a se stessi che puoi correre 10 km senza fermarti. Per alcuni, correre è un modo per rilassare il cervello dopo una giornata di lavoro intellettualmente o nervosamente stressante. Succede anche il contrario: un ottimo esercizio al mattino per acquisire forza, energia e completare il piano di lavoro pianificato in tempi record.

Una disciplina universale ma insidiosa

Da un lato, è tutto così. D'altro canto, la potenza di esercizio in molti casi viene sopravvalutata o non viene presa affatto in considerazione.

Pertanto, la corsa aumenta l'efficacia dell'allenamento della forza: aumenta i pesi di lavoro e l'intensità dell'allenamento. È un aiuto importante per eliminare il grasso in eccesso. Questo è se tutto è fatto correttamente, di cui parleremo di seguito. Ci sono anche casi opposti.

Ad esempio, una persona ha deciso di perdere peso - non importa se si tratta di un ragazzo o una ragazza - e corriamo furiosamente. Dopotutto, aveva sentito con la coda dell'orecchio che correre permette di perdere peso in eccesso. Il compagno perde sette sudori, rosso come un'aragosta, il cuore gli salta fuori dal petto, le gambe cedono, non c'è abbastanza aria, ma continua a muovere le gambe che sono diventate deboli - deve correre queste 3-4 km.

Ho corso per un mese tre volte a settimana, ho sofferto molto, sono salito sulla bilancia, ma senza risultati. Anche il riflesso nello specchio non è cambiato molto. Questo è lo scenario migliore. Nel peggiore dei casi, ha cominciato ad avere un brutto aspetto, anche la sua salute non era eccezionale, gli facevano male le ginocchia, è diventato emaciato (ci sono meno muscoli, il grasso non è andato da nessuna parte), e i miserabili 2-3 kg persi su un quintale di il peso corporeo totale non è affatto piacevole.

Il fatto è che è necessario correre correttamente e costruire saggiamente il processo di allenamento, senza dimenticare la nutrizione e una serie di altri fattori. Parliamo di tutto in modo più dettagliato.

Adatto a tutti

Il sistema di allenamento per la corsa, di cui parlerò di seguito, è universale. È adatto sia a una persona in sovrappeso completamente non allenata che ha deciso di rimettere in ordine il proprio corpo, sia a un atleta avanzato che si allena con i pesi da anni, ma ignora la corsa per vari motivi.

Ad esempio, ti fanno male le ginocchia, hai mancanza di respiro, i tuoi muscoli "bruciano" (non bruciano). Posso tranquillamente classificarmi come quest'ultimo e in precedenza ho affrontato il problema della corsa più di una volta, ma solo ora ho trovato metodi veramente efficaci per utilizzarlo.

Circa dieci anni fa ho condotto un esperimento: volevo correre 10 km alla volta. Ho ottenuto risultati, ma è stato difficile e ci sono voluti più di tre mesi. La speranza di mangiare prelibatezze perdendo grasso attraverso la lunga corsa non si è concretizzata. E ho corso 10 km con difficoltà, che si chiama "non posso". Poi mi sono più o meno abituato alla corsa (lo odiavo affatto), ma questi sono fiori rispetto ai risultati di un approccio ragionevole all'allenamento.

Da dove cominciare

Non è necessaria alcuna preparazione né lunghi preparativi. Abbiamo mangiato normalmente, un'ora e mezza dopo abbiamo indossato vecchie scarpe da ginnastica, siamo andati allo stadio più vicino con piste di gomma, abbiamo impostato il timer sull'orologio o sullo smartphone suun'orae correvo a un ritmo facile. Sono importanti solo alcuni punti:

• Non correre sull'asfalto.Ok uno stadio con il manto in gomma, ok il tapis roulant in palestra, ok lo sterrato con erba. L'asfalto non va bene, ma un carico eccessivo su articolazioni e legamenti. Sneaker di alta qualità, selezionate individualmente (come farlo è scritto qui), risolveranno parzialmente il problema delle superfici dure, ma questa non è una panacea e non tutti hanno questa opportunità. Ma puoi correre sulle superfici sopra descritte con qualsiasi scarpa da ginnastica cinese, anche la più anonima (preparati ai calli di tali scarpe).
• Lavora entro la tua soglia aerobica.Ho descritto la teoria in dettaglio inQuesto articolo(sezione "Allenamento aerobico"), non mi ripeterò, ma riassumerò brevemente. Se disponi di un cardiofrequenzimetro (di qualsiasi tipo: ottico, montato sul torace), lavora entro un intervallo di frequenza cardiaca compreso tra 120 e 150 battiti/min. La cosa principale è non soffocare: deve esserci abbastanza ossigeno. Senza un cardiofrequenzimetro, usa la respirazione come guida. Non appena inizi a soffocare, diventa difficile: fai una camminata veloce finché la respirazione non viene ripristinata, quindi corri di nuovo con leggerezza. E lavori così per un'ora. Anche se cammini per la maggior parte del tempo.
• Dopo 60 minuti, annota quanta distanza hai percorso durante questo periodo. La prossima volta prova a correre e camminare di più.Lascia che siano 100 metri, 200, ma di più. Se fai tutto correttamente, non dovrai sforzarti. Il corpo stesso si adatta a qualsiasi carico ragionevole con una riserva. In questo caso ci concentriamo sulla respirazione e sulla frequenza cardiaca, non sovraccarichiamo il corpo e lui risponderà adattandosi con la compensazione. Mi sono riposato per un giorno, sono tornato allo stadio, ho corso/camminato per un'ora - ho guardato il mio smartphone (se può contare i passi), il tracker di attività o i giri contati e, vedi, hai percorso più distanze, ma allo stesso tempo volta in cui non hai sofferto o non sei rimasto senza fiato mentre correvi. Parlo per esperienza personale.

Lavorando secondo questo sistema, in 2-3 mesi una persona non allenata imparerà a correre per un'ora senza interruzioni e ad un buon ritmo, senza rimanere senza fiato o esausto. Il benessere generale migliorerà, la resistenza aumenterà e il peso diminuirà, a condizione che il cittadino non inizi a mangiare di più, compensando l'aumento del consumo energetico.

Mail diavolo è nei dettagli. Sì, questo è un sistema funzionante che ho testato personalmente. Puoi prenderlo e usarlo subito senza entrare nei dettagli.

Se vuoi ottenere il risultato più efficace, che si tratti di bruciare i grassi, migliorare i risultati di forza in palestra o tutto insieme, leggi la parte successiva di questa serie di articoli, in cui parlerò di come correre senza dolore al ginocchio, perché dovresti correre rigorosamente per 60 minuti e come bruciare i grassi e mantenere i muscoli.

Questo è reale: l'ho verificato personalmente. Le persone spesso sottovalutano la corsa o la vedono in modo unilaterale. Ad esempio, se vuoi perdere peso, vai a correre. Se vuoi allenare il tuo cuore, corri anche tu. Alcune persone la vedono come un'opportunità per stabilire un record personale e dimostrare a se stessi che puoi correre 10 km senza fermarti. Per alcuni, correre è un modo per rilassare il cervello dopo essere stati mentalmente o nervosamente.

Correre per dimagrire: come bruciare più calorie?

La corsa è uno dei modi più efficaci e veloci per allenarsi per perdere peso. Un aumento della frequenza cardiaca durante la corsa contribuisce al consumo di grandi quantità di ossigeno, aumentando il dispendio energetico, che porta alla combustione dei grassi. Per ottenere risultati rapidi e desiderati, è importante assumere il carico giusto durante la corsa, allenarsi al momento giusto e nella modalità giusta.

Come correre correttamente per perdere peso

Uno dei fattori importanti che influenza la corsa sulla perdita di peso è l'elevato consumo di ossigeno, il principale bruciagrassi. Non per niente la corsa è chiamata esercizio aerobico, poiché viene eseguita con l’ossigeno a disposizione.

Una condizione importante per l'allenamento finalizzato alla perdita di peso è una stanza ben ventilata, o l'aria fresca della strada, e una corretta respirazione durante la corsa.

È importante!La corretta respirazione durante la corsa dovrebbe essere accompagnata da un'inspirazione rapida e acuta e l'espirazione dovrebbe essere, al contrario, graduale e regolare. Devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Un altro fattore importante per perdere peso è la zona della frequenza cardiaca.La frequenza cardiaca gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso.

1. Soglia della frequenza cardiaca inferiore, al quale viene mantenuta la combustione dei grassi, è di 120 battiti al minuto.
2. Soglia superiore, che preserva la combustione dei grassi, non dei muscoli, e il muscolo cardiaco non riceve uno stress eccessivo, è di 160 battiti al minuto.

Queste sono le medie. Ma per tutti è possibile calcolare una zona di frequenza cardiaca individuale, a seconda dell'età.

Sottraiamo la tua età dalla frequenza cardiaca massima di 220 battiti al minuto. Prendiamo come esempio i 30 anni.

• 220 - 30 = 190 battiti al minuto: otteniamo la nostra frequenza cardiaca massima.
• Moltiplichiamo il nostro massimo per 0, 6 per calcolare il 60% del nostro massimo.

190 * 0, 6 = 114 battiti al minuto - il limite inferiore dell'impulso. Calcoliamo il limite superiore della frequenza cardiaca, l'80% del massimo.

190*0, 8=152 battiti al minuto.

Pertanto, a trent’anni, la zona di frequenza cardiaca consentita è compresa tra 114 e 152 battiti al minuto.

Quante calorie si bruciano durante la corsa?

In un'ora di corsa, in media, si possono perdere fino a 700-800 kcal. Gli indicatori dipendono dal grado di carico, età, peso e forma fisica.

Quanto dovresti correre per perdere peso?

Anche la durata dell’allenamento gioca un ruolo importante.Per raggiungere i tuoi obiettivi, non dovresti superare i 60 minuti di corsa.L'allenamento per più di un'ora non solo sovraccaricherà il corpo nel suo insieme, il che, al contrario, rallenterà la perdita di peso, ma inizierà anche a bruciare le fibre muscolari.
Ma ancheMeno di 20 minuti non ha senso allenarsi.

Per correre in modo efficace è importante riposarsi meno senza abbassare la frequenza cardiaca, ma non è necessario correre allo stesso ritmo. Il jogging a intervalli è adatto anche per bruciare i grassi, in quanto trascorri più tempo correndo e un po' meno tempo camminando.

Puoi correre sia all'aperto che su un tapis roulant in palestra. Simulatori speciali sono adattati per impostare l'angolo di inclinazione - per simulare la salita in salita. Questo metodo è perfetto per l'allenamento a intervalli; invece di riposarti mentre cammini, sali in salita. Aumentando il carico, puoi bruciare più calorie e anche sottoporre a maggiore stress i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Qual è il momento migliore per correre per dimagrire?

Per ogni persona, a seconda del ritmo della vita, il momento migliore per l'allenamento sarà diverso.

Le ricerche hanno dimostrato che per la maggior parte delle persone l’allenamento efficace si svolge nel pomeriggio, soprattutto la sera.

Uno dei modi più popolari per perdere peso è correre a stomaco vuoto al mattino. Dopo il sonno, le riserve di glicogeno si esauriscono, quindi il corpo utilizza i propri grassi per ottenere energia. Un allenamento del genere non dovrebbe essere lungo, bastano 30 minuti, altrimenti, oltre al grasso, c'è il rischio di perdere massa muscolare.

Possono esserci due allenamenti di mezz'ora al giorno: al mattino e alla sera.

Sono sufficienti 3-4 allenamenti a settimana.Il riposo dall'esercizio aerobico non è meno importante di quello dall'allenamento della forza. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare, senza questo il processo di combustione dei grassi sarà impossibile.

Non importa a che ora del giorno ti alleni, se il tuo corpo è riposato dopo la notte e pieno di energia, una corsa mattutina non porterà meno benefici di una corsa serale. È importante sentire il proprio corpo qui.

Programma di corsa per dimagrire nelle tabelle

Il programma di allenamento è progettato per diversi livelli di difficoltà, sia per la corsa all'aperto che su tapis roulant. Potrebbero essere necessarie dalle 2 alle 4 settimane di allenamento per adattarsi al programma. Se la corsa diventa più semplice, passa a un livello avanzato.

Corsa all'aperto per principianti

intervallo di tempo

Correre 2 minuti Camminata veloce 2 minuti

I primi allenamenti sono progettati per 30-40 minuti. Ogni settimana è necessario aumentare la durata della sessione e la durata della corsa.

Corsa all'aperto per chi è in forma

intervallo di tempo

Correre 5 minuti A piedi 2 minuti

La formazione dovrebbe essereDa 40 a 60 minuti al massimo.

Allenamento in palestra su tapis roulant per principianti

intervallo di tempo

Correre 2 minuti Camminare in pendenza 2 minuti

Corsa su tapis roulant per utenti avanzati

intervallo di tempo

Correre 5-10 minuti Camminare in pendenza 2-3 minuti

Non iniziare subito a correre con i muscoli freddi. Dopo l'esercizio è consigliabile allungare i muscoli.

Se necessario è possibile aumentare il carico aumentando la velocità e diminuendo il tempo di riposo. Pertanto, puoi passare dall'allenamento a intervalli al jogging continuo per un'ora.

Conclusione

In effetti, correre è un modo semplice e veloce per perdere peso. Una condizione importante per l'allenamento è il corretto rapporto tra respirazione, polso e carico-resto. Ricorda, per perdere peso è importante non solo correre, il dispendio calorico deve superare l'apporto calorico. Di conseguenza, è necessario monitorare la propria dieta, non mangiare troppo e limitare l'assunzione di carboidrati semplici.